Комплекс упражнений для разминки перед тренировкой / Видео
Опубликовано: 14.03.2024
А знаете ли вы, чем профессионал отличается от любителя? Мелочи у профессионала не останутся без внимания. В занятиях спортом такой, как бы сказать, мелочью будет разминка.
Разминка и ее важность перед тренировкой
К сожалению, большинство людей, которые посещают спортзалы, не отдают должного внимания разминке перед занятием, пренебрегая ее необходимостью. Максимум что могут сделать так это пару приседаний.
Разминка перед тренировкой / Warm up before exercise how to do / Ярослав Брин
Если получше присмотреться к природе, то нам станет видно, что кот, который только проснулся и широко зевнул, начинает медленно и грациозно вытягивать свои лапки, после чего поднимается, при этом выгибает спинку дугой, и следом отводит таз, назад прижимаясь всем телом к земле. Такими незамысловатыми движениями он готовит каждую мышцу своего тела для будущей активности на протяжении дня. Также обычная разминка может стать тренировкой по фитнесу в жару и можно хорошо пропотеть.
Смысл каждой разминки основывается на том, чтобы разогреть мышцы и подготовить сердечно-сосудистую и нервную систему к активным физическим нагрузкам, для достижения максимального эффекта во время тренировки. При выполнении довольно простых упражнений, вы добьетесь того, что все мышцы получат достаточную растяжку и разогрев, а значит, буду подготовлены к серьезным нагрузкам.
Для чего нужна растяжка на разминке?
Каждая наша мышца, связка, сухожилие и сочленение суставов имеют определенный уровень гибкости. При воздействии определенных факторов они могут стать менее гибкими при этом ограничивать широту диапазона движений, ну или наоборот, растягиваться, расширяя их диапазон, и задействуют сокращения дополнительных мышечных волокон.
И как следствие, разминка позволяет улучшить гибкость, при этом делает тренировку более качественной.
Помимо этого растяжка повышает безопасность во время тренировки. Когда вы работаете с большими нагрузками, ваши мышцы сильно сокращаются. И в такой ситуации любой неосторожный жест может привести к травме мышц под тяжестью снаряда. Так что при регулярной разминке, вы подготавливаете мышцы и тело к тяжелым нагрузкам, и это уменьшает риск заработать себе растяжение мышц во время занятий.
Зачем нужен разогрев перед тренировкой?
Когда мышца разогревается в процессе разминки, то это делает ее более гибкой и эластичной, что увеличивает их силовой потенциал и служит защитой от травм.
А также разминка:
Увеличивает частоту пульса, что смягчает нагрузку для сердца при переходе к большим нагрузкам Количество крови приливающей к мышцам увеличивается Нервная система так же подготавливается к нагрузкам Координация движений улучшаетсяРекомендации по выполнению разминки:
Не уделяйте слишком много времени разминке, 5-10 не сложных упражнений на протяжении 10 минут, будет вполне достаточно. При появлении ощущения «разогретости» мышц или появлении первого пота заканчивайте выполнять разминку. В холодную погоду, в преклонном возрасте и после перенесенных травм всегда делайте разминку.
Комплекс упражнений для разминки перед тренировкой
Для начала разминки подойдут легкие упражнения: медленно прокрутите головой в разные стороны, это разминает мышцы шеи, потом сделайте несколько подходов маховых движений руками (вверх-вниз и в стороны) и потом выполните повороты туловищем в разные стороны. После чего выполните около 20 приседаний.
Главный принцип: упражнения начинаете выполнять с верхней части тела, переходя к нижней. Можно немного покрутить педали на велосипеде для похудения 5-10 минут для разогрева.
Следующий этап – легкая растяжка для всего тела.
Выполнение наклонов вперед
Встаньте ровно, соединив ноги вместе. Теперь наклоняйтесь вперед и попробуйте кончиками пальцев или, при возможности ладонями, дотронутся пола перед вами. Голова должна быть наклонена максимально близко к ногам. Замрите в этом положении секунд на 20, для того чтобы подколенные сухожилия и поясница получили достаточную растяжку, и потом выпрямите корпус и расслабьтесь.
Выполнение наклонов в стороны
Стоя прямо, ноги поставьте немного шире, чем плечи, руки опустите параллельно телу. Теперь поднимаем правую руку выше головы и одновременно совершаем наклон влево, а вторая рука опускается вдоль бедра. Сделайте максимально возможный наклон и постарайтесь удержаться в такой позиции 30 секунд, для растяжения косых мышц живота. Вернитесь в положение, стоя и повторите в другую сторону.
Выполнение упражнения на турнике
Максимально комфортно для вас ухватитесь за перекладину, и поднимите ноги от поверхности пола, согнув их в коленях. Повисните так примерно на 30 секунд, для растяжения позвоночника и верхней части тела.
Выполнения упражнения «бабочка»
Сидя на полу, соедините ноги вместе перед собой, чтобы ступни касались друг друга. Теперь руками возьмитесь за носки и придвигайте ноги, чем ближе тем лучше, к паху. Мышцы ног расслаблены, и опустить колени максимально близко к полу.
Если у вас не получиться сделать это, задействовав силу мышц ног, то задействуйте локти, нажав ими на колени. На 40-60 секунд замираете в такой позиции, для максимальной растяжки мышц бедра с внутренней поверхности.
Выполнение упражнения для растяжки четырехглавой бедренной мышцы
Стоя на коленях, так что бы у вас была возможность сесть между ступнями. Отведёнными назад руками упритесь в пол при этом максимально отклонитесь назад, вы должны ощутить, как растягиваются внешние бедренные мышцы. В таком положении задержитесь на 40-60 секунд, после начинайте подниматься без резких движений.
Для окончания разминки вполне подойдут аэробные нагрузки в течении 5 минут, например, катание на велотренажере или прыжки на скакалке. Бег по беговой дорожке позволяется только при условии, что за ней не последуют «силовые» упражнения. Для силовых подойдет эффективная тренировка Upper Body для похудения и построения красивого тела.
Это малая часть тех упражнений, которые вы можете использовать для разминки, так что, не задумываясь, мы можете их менять. Ведь самое главное, не какие упражнения вы выполняете, а как качественно проходит разминка. Ведь всего благодаря 10 минутам разминки, вы подготавливаете себя к тренировке и делаете ее максимально безопасной.