Как девушке накачать икры

Опубликовано: 01.09.2018

видео Как девушке накачать икры

Как накачать икры || Комплекс упражнений для красивых икр

Как накачать икры девушке | Азбука тела


Как Накачать Икры? Фитнес Дома

КАК НАКАЧАТЬ ИКРЫ ДЕВУШКЕ

Единственным эффективным упражнением для тренировки икроножных мышц, как для мужчин, так и для женщин, является — подъем на носки. Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения.

Мы предлагаем тебе два варианта, которые на наш взгляд самые эффективные и которых будет вполне достаточно, чтобы накачать икры в довольно короткие сроки. Ты можешь делать эти упражнения как в день тренировки ног, так и в любой другой день.


Как накачать икры ног девушке

Выполняй каждое упражнение 3-4 подхода по 12-20 раз, 1-2 раза в неделю (в зависимости от твоей подготовки).

1 Подъем на носки со штангой сидя

Главные работающие мышцы:

• Икроножные

Исходное положение:

Сядь на скамью и поставь носки на блин. Положи штангу на верхнюю часть бедер и придерживай ее руками.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе напряги икры и подними пятки.

• На вдохе вернись в исходное положение.

2 Подъем на носки со штангой на плечах стоя

Главные работающие мышцы:

• Икроножные

Исходное положение:

Положи штангу на плечи так, как при выполнении приседаний. Поставь носки на блин, пятки при этом стоят на полу.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе, напрягая икры, поднимись на носки отрывая пятки от пола.

• На вдохе вернись в исходное положение.

Источник: http://www.azbukabody.ru/kak-nakachat-ikry-devushke/

Нужно ли девушке качать икры

Тонкие, дряблые икры не особенно красиво выглядят, особенно, если речь идет о женских ножках.

Зато в меру проработанные икроножные мышцы могут визуально сбалансировать фигуру и даже станут в некотором роде изюминкой ваших нижних конечностей.

Впрочем, чтобы сделать свои икры действительно красивыми и эстетичными, нужно будет взяться за силовые тренировки. Но, надо знать, как это сделать правильно, чтобы результат вас порадовал.

Нужно ли качать девушке икры

Особенности икроножных мышц

Икроножные мышцы считаются довольно выносливой и сильной мышечной группой, которая постоянно используется людьми во время ходьбы в течение всего дня.

Но, для придания очертаний Вашим икрам и для приобретения ими рельефа нужно увеличивать их объемы.

Как известно, рост мышц, то есть, увеличение их объемов, является результатом регулярно прилагаемой нагрузки, вызывающей стресс мышц. Это то, чем организм и его мышечная структура ранее не сталкивались.

Особенности икроножных мышц

Есть ли особые правила для тренировки икр?

Как и для любой мышечной группы организма, в данном случае имеются свои особенности.

Совет

Есть два основных правила для тренировки икр: • регулярность проведения тренировок. • постоянно прогрессирующая (увеличивающаяся) нагрузка.

Нужны постоянные тренировки

Тренировка мышц икр

Икроножные мышцы нужно тренировать так же сама, как и остальные группы мышц. В принципе, качественная, то есть, достаточно тяжелая тренировка единожды в неделю сможет обеспечить вам стресс, но, лишь при длительном процессе восстановления.

Под фразой «качественная тренировка» нужно понимать то, что Вам должно быть достаточно тяжело проделывать последние повторы в упражнениях для икр. А вот пожалеть себя станет большой ошибкой, ведь в такой способ мышцы не будут откликаться.

По сути дела, зачем им расти, когда нагрузка не такая уж большая.

Тренировка мышц икр

Одной тренировки для икр за неделю, как уже упоминалось, хватит, но, это не должно являться беспрекословным правилом и аксиомой. Если же икры не выросла от одной тренировки при условии сохранения идеальной техники производимых упражнений, а также тяжелой работе и соблюдении всех правил питания с восстановлением, только нужно добавить седее в неделю еще одно занятие. 

Тренировка, тренировка и еще раз тренировка

Прогрессия в нагрузках является ключевым фактором роста мышечной массы, включая и икры. Человеческому организму от природы не выгодно поддерживать большие мышцы, поскольку подобное весьма и весьма энергозатратно.

Человек, имеющий большие мышечные объемы и малую жировую прослойку будет потреблять гораздо больше калорий, чем человек аналогичного веса, но с маленькими или дряблыми мышцами и с избытком жира.

Он при этом не будет толстеть, ведь мышцы даже в спокойном состоянии должны все же получать питание.  

Прыжки — простое упражнения для накачивания икр

Чтобы увеличить свои икроножные мышцы, нужно давать организму ту степень нагрузки, которую он доселе не получал.

Обратите Внимание!

Именно потому настолько тяжело прокачать икры ног для девушки, особенно если говорить о домашних условиях.

Отсутствие соответствующего оборудования, где должны будут выполняться эффективные упражнения, а также отсутствие отягощений превратят накачивание в нечто долгое и мучительное. Лучше уж идти в спортзал.

Достижение целиВывод:

Девушкам в своем большинстве вообще не стоит гоняться за огромными весами.

Мало того, что это не красиво, так еще и банально чревато получением травм хрупкого женского организма.

Для икр женских ног будет предпочтительней работа с весьма короткими паузами в отдыхе между подходами, но при большом диапазоне повторов. Так эффект будет самым ярко выраженным.

Как девушке накачать икры

Источник: http://www.xn-----6kcbaaw4bkbc8afo1d7d7d.xn--p1ai/nuzhno-li-devushke-kachat-ikryi

Как накачать икры в домашних условиях девушке

Красивые икры – это первое и обязательное условие стройных и красивых ножек. Поэтому вопрос о том, как накачать икры в домашних условиях, особо популярен. Стоит отметить, что опасения многих по поводу того, что эти мышцы очень легко перекачать, беспочвенны.

На самом деле наоборот — эта мышечная группа довольно сложно поддается проработке, а уж сделать ноги массивными практически невозможно. Специальный комплекс упражнений поможет накачать икры в домашних условиях, придать им нужный рельеф и сделать ножки стройными.

Особенности тренировки для проработки икроножных мышц

Перед тем как накачать икры, девушке нужно знать, что данная мышца находится в задней нижней части ноги. Начинается она от колена и заканчивается у ахиллова сухожилия.

Икроножные мышцы нужно прорабатывать особо тщательно, только тогда они будут выглядеть подтянутыми и изящными. При этом ответ на вопрос о том, как быстро накачать икры, совсем не сложный.

Достаточно выполнять несколько простых упражнений ежедневно, и вы быстро достигнете нужного эффекта.

Накачать ноги, а в частности икроножные мышцы, можно различными способами: в домашних условиях или в тренажерном зале. Понятно, что в зале при использовании большого веса результаты будут заметны гораздо быстрее. Основные мышцы ног станут просматриваться достаточно быстро.

Конечно, вопрос о том, как накачать икры в домашних условиях, волнует в первую очередь женский пол. Но упражнения на эти группы мышц будут полезны и мужчинам. Единственное, что нужно помнить, так это то, что для сильного пола требуется большая нагрузка.

Для женщин вес гантелей – от 3 до 10 кг, для мужчин – от 5 до 20 кг.

Минусы большой нагрузки при проработке икроножных мышц

Думая, как быстро накачать икры ног, многие стараются увеличивать нагрузку. Но при этом стоит помнить об одном существенном минусе, с которым сталкиваются многие спортсмены, которым нужно высоко прыгать и быстро бегать.

Чтобы сделать свои ноги сильными и выносливыми, им приходится работать с большим весом. В результате в мышцах развиваются ткани, которые делают ноги крепкими, но не очень красивыми.

Поэтому подбирать вес нужно осторожно, только в таком случае ваши икры будут прорисованы в достаточной мере, а ноги сохранят ловкость и быстроту.

Особенности строения икроножных мышц

Икры человека состоят из двух видов мышц, отвечающих за сгибание и разгибание ноги в голеностопном суставе: икроножной и камбаловидной.

Следовательно, для того чтобы создалась необходимая нагрузка на эти мышцы, следует разгибать и сгибать стопы.

Икроножная мышца прорабатывается подъемом на носки, а камбаловидная – при выполнении упражнений с подъемом пяток из положения сидя. Чтобы результат был быстрым и более заметным, следует совмещать все виды упражнений.

Упражнения для укрепления икр

Для выполнения этого простого упражнения вам потребуются две гантели. Встаньте прямо, ноги на расстоянии друг от друга на 10-15 см. Теперь медленно поднимайтесь на носки и так же неспешно опустите пятки на пол. Повторите упражнение минимум 15 раз. Для следующего упражнения нужна небольшая платформа. Можно использовать все что угодно: книгу, ступеньку и так далее.

Также нужны гантели. С гантелями в руках встаньте на возвышенность таким образом, чтобы пятки были за пределами платформы. Затем постепенно опускайте пятки, но не касаясь ими пола. На счет «раз» поднимайтесь на носочки, а на счет «два» – опускайтесь. Обратите внимание, что упражнение будет эффективным, если выполнять его как можно медленнее.

Нужно сделать два-четыре подхода по 20-40 повторов в каждом.

Упражнения для икроножных мышц с табуретом или фитболом

Чтобы знать, как накачать икры в домашних условиях с помощью табурета или фитбола, нужно запомнить следующее упражнение. Нужно сесть на табурет (фитбол) чтобы бедра были параллельно полу, и согнуть ноги под прямым углом. В руки возьмите гантели и положите их на колени.

На счет раз поднимите пятки и перенесите тяжесть на носок. Колени можно поднимать. На счет два возвращайте пятки в исходное положение. Выполнять это упражнение нужно медленно и плавно, без резких движений и рывков. Для большей эффективности колени нужно поднимать как можно выше.

Выполните три-четыре подхода по 40-60 повторов в каждом.

Приседания для укрепления икр

И снова гантели, с которыми проще решить проблему, как накачать икры в домашних условиях. Берем в каждую руку по гантели, сгибая локти так, чтобы они находились на уровне ваших ушей. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.

Теперь поднимитесь на носочки и начинайте приседать. Ягодицы отведите назад, спина ровная. Дойдя до нижней точки, вернитесь в начальное положение. Сделайте 12-15 повторов.

Если вам будет сложно выполнять это упражнение с гантелями, то можно просто вытянуть руки вперед.

Можно укрепить икроножные мышцы и таким простым и эффективным упражнением. Примите положение сидя, затем медленно поднимайтесь на носки. При этом старайтесь держать носки развернутыми, ноги должны быть на ширине плеч. Если вы используете гантели, то руки можно прижать к бедрам, если работаете без утяжелителей, то просто положите их на пояс.

Находясь в таком положении, начинайте отрывать пятки от пола, по 10-20 раз. Сначала поочередно, затем одновременно. Стоит отметить, что данное упражнение полезно не только для мышц икр, но и для бедер и ягодиц. В принципе, вышеперечисленных упражнений будет вполне достаточно для того, чтобы ваши ноги были сильными и красивыми.

Можно выполнять их последовательно, по необходимости повторяя весь комплекс несколько раз.

Кардио-тренировка и аэробика

Комплекс упражнений аэробики и кардио отлично помогают подтянуть икроножные мышцы. К ним можно отнести бег, прыжки и плавание. Достаточно заниматься всего полчаса в день не менее трех раз в неделю.

Возьмем, к примеру, обычный бег, который является не только отличной кардионагрузкой, но и прекрасной тренировкой для ног, в том числе и икроножных мышц. К тому же прорабатывать нужно не только икры, но и мышцы ягодиц и бедер. И бег трусцой — отличное упражнение, помогающее сделать ваши ножки подтянутыми и красивыми.

Начинать тренировку лучше с бега на короткие дистанции в течение 15-20 минут. Ежедневно увеличивайте длительность бега на 5-10 минут, доведя время тренировки до часа.

Примерный комплекс упражнений для укрепления икр

Станьте ровно, положив руки на пояс, и приподнимайтесь на носочки. Сделайте три подхода по 20 повторов. Через некоторое время регулярных тренировок упражнение можно усложнить, взяв в руки гантели или гири. Эффективным упражнением, помогающим решить проблему, как накачать икры девушке, является «велосипед». Примите положение лежа, поднимите ноги, согнув их под прямым углом. Затем начинайте имитировать ногами движения, по типу езды на велосипеде.

Стоит отметить, что, выполняя движения, нужно не забывать сгибать стопу, поскольку именно это больше всего воздействует на икры ног. Конечно, если у вас есть такая возможность, то можно просто ездить регулярно на велосипеде, что гораздо эффективнее, чем простые упражнения.

Поставьте пятки вместе, а носки – врозь. Медленно и плавно поднимайтесь на носочки, а затем слегка присядьте, разведя колени в стороны. Затем снова приподнимитесь на носки и опустите пятки на пол. Упражнение нужно выполнять в два подхода по 20-30 повторов. Лягте на живот, вытянув ноги, положив лицо на руки. Плавно согните ноги в коленях таким образом, чтобы пятки достали до ягодиц. Затем выпрямите ноги и снова положите на пол. Можно выполнять это упражнение сразу двумя ногами, а можно поочередно.

Советы по выполнению упражнений

Думая, как накачать внутренние икры, в первую очередь обратите внимание на приседания, поскольку именно приседания наиболее эффективны для ног. Можно приседать с отягощением, а можно без него.

При этом помните, что при приседании часть нагрузки приходится на низ спины, поэтому заниматься лучше под наблюдением тренера, который подберет вам правильную нагрузку и сможет показать правильную технику выполнения этого упражнения.

Кроме того, неправильное выполнение приседаний может привести к травме коленей, а если четко придерживаться техники, то этот риск полностью исчезает. Чтобы знать, как накачать икры ног девушке и не навредить здоровью, нужно учесть все рекомендации.

Во время приседаний очень важно контролировать положение корпуса: при подъеме из положения приседа тело должно быть ровным. Можно упростить себе задачу, если глубоко вдохнуть и задержать дыхание перед тем, как начинать подъем. Также специалисты рекомендуют периодически менять положение штанги при выполнении приседаний с отягощением – две тренировки держать ее сзади, две – спереди.

Источник: http://vekoff.ru/bolezni-i-lechenie/psikhologiya/45448-kak-nakachat-ikry-v-domashnikh-usloviyakh-devushke

Как накачать икры девушке? Тренировочная программа

Икроножные мышцы относятся к тем группам мышц, которые мало кто качает отдельно. А зря. Ведь красивый вид ног начинается именно с этих мышц, поскольку эта часть ног у девушек может быть открыта и зимой, и летом. В данной статье мы разберем правильную методику тренировки икр для женщин.

Особенности тренировки икроножных мышц для девушек

В отличие от мужчин, девушкам не нужны внушительные объемы мышечной массы, а также чрезмерная гипертрофия мышц. Именно поэтому программы тренировок икр для девушек будут существенно отличаться от мужских интенсивных программ. И главным отличием здесь выступает характер нагрузки.

Для мужских тренировок, целью которых является рост мышц, оптимальной считается интенсивная нагрузка, основанная на выполнении тяжелых базовых упражнений с большим рабочим весом и средним числом повторений (6-8).

Самое Важное!

Для женских тренировок, целью которых является укрепление, тонус и эстетический внешний вид мышц, оптимальными считаются объемными тренировки с более простыми и легкими упражнениями в большом количестве повторений (15-20). Такая нагрузка не приводит к чрезмерному росту мышц, однако отлично тренирует их и придает красивый вид. Именно на такой нагрузку и будет основываться наша программа.

Лучшие упражнения на икры для девушек

Прежде чем построить тренировочную программы на икры, необходимо выбрать перечень оптимальных упражнений из общего числа лучших упражнений для икроножных мышц. Нам потребуются: 1 базовое и пара вспомогательных изолированных упражнений.

Я выбрал следующие:

Источник: http://www.Iron-Health.ru/zhenskij-bodibilding/kak-nakachat-ikry-devushke-trenirovochnaya-programma.html

Как накачать икры ног девушке?

Многие спортсмены пренебрегают тренировкой ног, наивно считая, что эта часть тела не заслуживает такого же внимания, как руки, спина или грудь.

Разумеется, это большое заблуждение – без хорошо развитых и сильных ног построить красивую фигуру просто невозможно, особенно если это касается девушек.

В этой статье мы вместе с Athleticbody рассмотрим основные упражнения для тренировки икр для девушек и дадим несколько рекомендаций, которые сделают ваши занятия более эффективными и приятными.

Предлагаем вам взять для себя в качестве ориентира мышцы ног гимнасток, балерин или тансовщиц – там вы не найдете слишком ярко выраженных мышц или целлюлита.

Если вас устроит подобный результат, то вот список основных упражнений, которые помогут вам накачать икры ног:

Хождение на носочках, в стиле балерины. Простое и всегда доступное упражнение, которого хорошо развивает икроножные мышцы; Подъем-спуск по лестнице. Отлично развивает не только икры, но и другие мышцы ног. Можно выполнять с гантелями или другим грузом. Упражнение «Пружинка». Становитесь ровно и медленно приподнимаетесь на носочках до максимума, потом так же медленно опускайтесь назад. Выполняйте упражнение по 3-4 подхода и по 30 раз. Для более продвинутых спортсменок можно усложнить тренинг – становитесь на одну ногу или используйте гантели. Прыжки со скакалкой, выпрыгивания и приседания с грузом. Здесь все просто – выполняете привычные прыжки или приседания, но с утяжелителями. Это обеспечит работу всех мышц ног, в том числе и икр. Подъемы на носки сидя – аналог пружинки, но в сидячем положении. Выполнять довольно удобно и просто, нужно лишь положить на колени груз достаточной массы, чтобы выполнить около 20-30 повторений.

Также любые другие активные движения, простой бег, спортивные игры вроде баскетбола, футбола, волейбола будут развивать ваши ножки гармонично и плавно! При больших физических нагрузках стройных ножек можно добиться и без специальных тренировок.

Рекомендации по тренировке икр ног для девушек

Чтобы ваш тренинг доставлял вам только удовольствие и приятную усталость, выполняйте наши советы. Вот основные рекомендации, которые помогут вам быстрее накачать икры ног:

Тренируйтесь регулярно, но не чаще 2-3 раз в неделю; Постепенно повышайте нагрузки; Перед тренировкой разминайтесь и разогревайтесь; После тренировки разминайте мышцы и растягивайтесь; Выполняйте упражнения на максимальную амплитуду и переносите вес на большие пальцы ног.

Теперь вы знаете, как необходимо тренировать икроножные мышцы девушкам! Надеемся, наша статья была вам полезна. Более подробную информацию о тренинге ног вы сможете почерпнуть на сайте http://athleticbody.ru.

Успехов в тренировках!

Источник: http://body-builder.org/publ/myshechnye_gruppy/kak_nakachat_ikry_nog_devushke/2-1-0-176

Руслан Аскеров: «Немного побаивался ехать в Кемерово, но играть в Суперлиге — чем не стимул»
15 августа 2014 года / 12:04 В прошлом новичок кемеровского «Кузбасса», а ещё немногим раньше игрок второй команды «Урала», «Губернии», «Динамо», «МГТУ» поведал мне о своей карьере. Совсем непросто Руслану

Игровые амплуа в современном волейболе. - 6 Ноября 2016 - Школа №45. Нижний Новгород. Территория спорта.
Пользователи сайта Все пользователи:  56 Спортсмены:  46 Спортсменки:  10 Зарегистрировалось новых Сегодня:  0 Вчера:  0 За неделю:  0 За месяц:  3 Главная »

Подача в волейболе
С чего начинается волейбол? С хорошего настроения, с хорошей игры, формы или подачи? Каждый выбирает приоритет по-своему. Не стоит забывать, какой бы элемент волейбола мы не оттачивали, он будет важен

rss