Разминка перед бегом

Опубликовано: 01.09.2018

Бег – важная составляющая тренировки любого кроссфит атлета. Он носит комплексный характер, позволяя прорабатывать практически всю нижнюю половину тела, совмещая это с кардионагрузкой. Но при этом, бег является одним из самых травмоопасных упражнений. Разминка перед бегом поможет снизить травмирующий фактор. Как правильно разминаться и нужно ли вообще проводить разминку перед бегом?

Зачем нужна?

Перед тем, как отвечать на вопрос, нужна ли разминка перед бегом, рассмотрим влияние бега на организм:

Компрессионная нагрузка на позвоночник. Дополнительная нагрузка на коленные суставы. Повышение нагрузки на сердце

Правильная разминка, конечно, не убережет вас от негативных факторов бега, но поможет уменьшить компрессию на позвоночник. Правильная растяжка – увеличит пространство между позвонками, что уменьшит фактор трения.

Азбука бега для начинающих

Кроме этого, разминка основных мышечных групп участвующих в беге, позволит избежать ненужных травм:

Вывихов. Чаще всего возникают из-за неправильной постановки стопы на землю. Растяжений. Могут возникнуть в виду изменения амплитуды бега. Например во время прихода «второго дыхания», когда организм находит дополнительные силы, и вам кажется что вы можете бежать намного быстрее.

Ну, и, конечно, если вы привыкли бегать по утрам, то разминка позволяет плавно разогнать ваше сердце, и избежать ненужных перегрузок, которые могут нанести непоправимый вред вашему здоровью.

Разминка позволяет не только уберечь вас от травм, но и улучшить результаты в беге на короткие дистанции (или интервальном беге), что особенно важно при выполнении Wod комплексов , в которых присутствует кардио элемент.

Как разминаться?

Есть несколько рекомендаций, как правильно разминаться перед бегом, которые помогут вам сохранить силы и повысить эффективность беговых упражнений.

Разминку нужно проводить сверху вниз. От шеи, до кончиков пальцев на ногах. Если в комплексе есть стретчинг упражнения – выполнять их нужно без рывков и усилий. Ваша задача потянуть мышцы, а не сесть на шпагат. Если в комплексе есть упражнения, предназначенные для предварительного утомления нецелевых мышечных групп, нужно следить за пульсом. При работе в кардио-зоне для разминки – не нужно превышать 3-5 минут в этом режиме.

На самом деле, упражнений для проведения правильной разминки перед бегом огромное количество. В таблице выделены те, которые подойдут практически любому атлета.

Упражнение	Группа мышц	Важность для бега
Вращение шеей	Шейные мышцы	Позволяет амортизировать нагрузку, сохраняет кровоток к голове, уменьшает вероятность головокружения.
Вращение корпусом	Мышцы пресса	Возможность стабилизации корпуса, уменьшение сжимающей нагрузки на позвоночник.
Наклоны корпуса	Мышцы поясницы и пресса	Позволяет слегка растянуть позвоночник, уменьшает компрессионную нагрузку.
Вращение в тазовом суставе	Бедренные мышцы	Уменьшает вероятность возникновения судорог. Разминает бедренные мышцы.
Вращение в коленном суставе	Икроножные + квадрицепсы	Увеличивает подвижность сустава, уменьшает вероятность возникновения гонартроза.
Минимальный стретчинг корпуса	Мышцы пресса + бедренные мышцы	Уменьшение компрессионной нагрузки во время бега.
Стретчинг мышц ног (вертикальный шпагат)	Бицепс бедра + бедренные мышцы + икроножные + камбаловидные	Отличный способ увеличить активность мышц и задействовать глубинные слои во время бега. Снижает скорость.
Вращение в голеностопном суставе	Мышцы сгибатели голени	Уменьшает вероятность вывихов.
Выпрыгивания	Икроножные + камбаловидные + квадрицепс	Предварительное утомление квадрицепсов, позволяет сместить нагрузку на икроножные во время бега.
Прыжки на скакалке в умеренном темпе	Сердечная мышца	Подготовка сердца к предстоящим нагрузкам. Позволяет стартовать с меньшими перегрузками и скачками пульса.

Для коротких дистанций

Естественно, что бегуны на коротких дистанциях испытывают большую перегрузку. Кроме этого, спринт – предназначен, в первую очередь, для развития взрывной силы ног. Поэтому в комплекс должны входить упражнения на предварительное утомление мышечных групп, и легкое кардио, которое позволит уменьшить перепады нагрузок во время бега. А вот упражнениями, компенсирующими компрессию позвоночника, можно пренебречь.

Подборка для длинных дистанций

Если вы предпочитаете кроссы и марафоны, организм нужно подготавливать даже тщательнее, чем к короткому интервальному бегу. В первую очередь, нужно уделить внимание коленным суставам и позвоночнику. Т.к. во время длительного бега, компрессионная нагрузка достигнет своего пика. Предварительное утомление и разгон сердца не рекомендуются, так как на длительной дистанции они повредят вашему результату.

Дополнительные рекомендации

При беге по утрам, крайне необходимо делать предварительную легкую зарядку, которая позволит снизить нагрузку на сердце. Во время зимних пробежек, нужно особое внимание уделять прогреву всех суставов, а вот растяжку можно и не делать. Лучше не использовать бег для похудения. Оптимальным вариантом станет замена велосипедом/велотренажером. Разминка для начинающих должна быть более тщательной. Возможно перед заходом на беговую дорожку придётся повторить полный круг разминки несколько раз.

Резюмируя

Разминка ног перед бегом, хоть и является важной составляющей подготовки, все же является не единственной профилактической мерой. Если вы часто практикуете беговые упражнения в своих тренировках, позаботьтесь о состоянии своего позвоночника и коленных суставов. В этом могут помочь такие приспособления, как коленные бинты и правильные кроссовки.

Кроссовки для бега кардинально отличаются от кроссовок для тяжелой атлетики, так как должны не столько давать твердую опору, сколько фиксировать ногу в голеностопном суставе, а самое главное – компенсировать ударную нагрузку. Именно поэтому беговые кроссовки снабжены не только шипами, но и пружинящей подошвой, которая делает бег более безопасным. Ну, и самое главное – не забывайте про пульс. Вне зависимости от поставленных целей в спорте, здоровое сердце – намного важнее.