Домашние упражнения для ягодиц
Опубликовано: 01.09.2018
Как накачать ягодицы в домашних условиях: эффективные упражнения для бразильской попы
Эффективные упражнения для ягодиц
Наверное, нет такой женщины и девушки, которая не хотела бы иметь упругие, подтянутые ягодицы. Ярким примером красивых ягодиц считается Дженнифер Лопес. Но — одним красивая попа дается с рождения, другим — благодаря пластической хирургии. А третьим приходится моделировать свои ягодицы с помощью систематических физических упражнений.
Качаем ягодицы дома [Workout | Будь в форме]
Чтобы получить хороший результат, их можно делать в спортзале, а можно и дома , в привычной для себя обстановке. Мы предлагаем ознакомиться с упражнениями, с помощью которых вы получите бразильские ягодицы в домашних условиях.
Накачать ягодицы в домашних условиях можно без специальных тренажеров или каких-то сложных приспособлений. Достаточно наличия гимнастического коврика , если нет другого мягкого напольного покрытия. Просто нужно подготовить место для занятий таким образом, чтобы поверхность не была скользкой .
Во время гимнастических тренировок следует обратить отдельное внимание на ритмичность дыхания . На вдохе нужно расслабить мышцы, а напрячь их – на выдохе.
Эффективное упражнение для ягодиц «Ланч» Вытянуть одну ногу максимально в сторону, а другую – поставить в полусогнутое положение, плечи отвести назад, пятки не должны отрываться от пола. Приступить к выполнению прыжков, поочередно изменяя положение ног: то левая нога в полусогнутом положении, а правая вытянутая, то наоборот. При этом в прыжке выполнять наклоны с поочередным касанием рук пола. Выполнить прыжки по 30 раз в динамичном темпе в каждую сторону.Упражнение «Ланч» убирает ушки Лечь животом на гимнастический коврик, ноги согнуть, пятки вместе. Поднимать в таком положении ноги вверх , живот от горизонтальной поверхности не отрывается, работают только ноги. Чем выше вы держите ноги над полом, тем лучше накачиваются ягодичные мышцы и тем эффективнее будет результат.Упражнение «Лодочка» — укрепляем заднюю поверхность бедер Первоначальное положение как в предыдущем задании: лежа на животе, руки вперед, ноги выпрямить. Разводите синхронно руки и ноги в стороны . Следите за правильностью дыхания.Упражнение «Звезда» Лежа на животе, ноги сгибаем в коленках и напрягаем мышцы ягодиц . Затем ноги выпрямить. Поочередное сгибание и выпрямление ног (желательно дотягиваться пяткой до ягодичной мышцы) поможет накачать не только ягодицы, но и освободиться от жировых отложений на ногах.Махи ногами назад Садимся на пол, ноги сгибаем в коленях. Руки поставить за спину и на них опереться. Затем попу поднимаем вверх. Находясь в этой позиции — выпрямить одну ногу и максимально поднять вверх. Затем отвести её в сторону. Зафиксировать такое положение на 10-15 секунд. После этого вернуться в первоначальное положение. Проделать упражнение по 10 раз в каждую сторону.Упражнение «Краб» для крепких и упругих ягодиц Упражнение Мост Лечь спиной на пол, вдоль тела вытянуть руки, поджать ноги максимально к ягодице. Поднимая туловище вверх, сжимайте ягодицы. В качестве дополнительной нагрузки данное задание можно выполнять так: в положении, когда вверху поднятые и зажатые ягодицы, свести колени. В таком случае работают ещё внутренняя группа мышц ног. «Попружиньте» в таком положении 20 раз.Популярное упражнение «Мостик» Принять упор лежа. В лежачем положении опереться на ноги. Одну ногу согнуть в колене и начать пружинить вверх. После того, как выполните это домашнее упражнение для ягодиц, вы почувствуете, как шикарно работают после него ягодичные мышцы.Упражнение «Бразильская попа» Упражнение Выпады Поставить одну ногу максимально вперед и согнуть её. Вторую ногу отвести назад, а затем опуститься на коленку. Выполнять прыжки, попеременно меняя положения ног. Спина ровная.«Выпады» помогут сделать упругими не только попу, но и бедра Поставить ноги на ширину плеч . Наклонить туловище вперед, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов, затем присесть попой. Руки поджать к груди. Спина ровная. Выполнять приседания в максимальном темпе. Сделать три подхода по 20 раз.Приседания с выпадом Стоя в вертикальном положении , достать руками пола, сделать упор на руки. Из такого положения поднимать ногу пяткой вверх, напрягая ягодичную мышцу.Выполняем махи ногами назад правильно стоя Встать на четвереньки , ладонями и локтями, упираясь в пол. Поднять ногу до уровня спины. Опустить носок вниз, то есть сделать ногу в форме буквы «Г», затем поднять её вверх максимально высоко. В предельно поднятом положении, сжать ягодичные мышцы и остаться в этой напряженной стойке 8-10 секунд. Затем вернуться в первоначальное положение. Сделать это упражнение не менее 3-4 раз с каждой ногой.Чтобы упражнения для ягодиц девушек дали хороший результат, нужно упорно и систематически работать над собой: выполнять предложенный комплекс каждый день.
Источник: http://www.colady.ru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-yagodic-devushek-kak-nakachat-yagodicy-v-domashnix-usloviyax.html
Как накачать ягодицы в домашних условиях
К сожалению, не все девушки могут уверенно сказать, что вид ягодиц их удовлетворяет.
Но не стоит печалиться, поскольку существует ряд специальных фитнес-программ, цель которых — дать девушке то, чего она хочет. Но не стоит забывать, что полученный результат напрямую зависит от желания и настойчивости человека.
Воспользоваться данной программой можно в специальных спортзалах, в которых работают профессиональные тренера. Но в этой статье мы рассмотрим, как накачать ягодицы в домашних условиях самостоятельно, после чего вам просто останется воспользоваться программой.
В первую очередь следует уделить особое внимание подготовительному процессу. Во время занятий фитнесом не рекомендуется использование диет. Не забывайте, что перед каждым занятием необходимо сделать небольшую разминку, что позволит избежать известных проблем, таких как боль в мышцах после занятий, травмы, растяжения.
Обратите Внимание!
Только после этого можно приступать к самому курсу тренировок.Для первых трех дней отлично подойдут приседания, поскольку для начала нужно приучить свои мышцы к тренировкам. Приседания — самый простой и эффективный способ сделать это. Для начала достаточно 5 подходов в день по 20 приседаний.
Выпады и их роль в конечном результате.
Данное упражнение является ключевым, поскольку во время него задействованы все мышцы ягодиц и ног, что позволяет быстрее получить желаемый визуальный эффект.
Для этого встаньте ровно, руки нужно держать вдоль туловища, после чего приседаем, сделав, таким образом, выпад ногой, которая должна стать у вас под прямым углом. После этого возвращаемся на исходную позицию и повторяем выпад уже другой ногой.
Для получения более высокого результата можно воспользоваться гантелями, которые следует держать в руках во время выпада.
Смотрите фото:
Как видно по рисунку, в процессе принимают участие только нужные нам мышцы, что позволяет получить высокий результат с небольшой затратой сил.
Выпады можно делать как вперед, так и назад.
Для начала нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях так, чтобы они были вместе, после чего необходимо приподнять талию на максимально возможный уровень. Далее следует продержаться в таком состоянии около 5 минут и вернутся на исходную позицию.
Как видно по рисунку,
во время тренировки задействованы именно необходимые нам мышцы, что позволяет получить желаемую форму вскоре после начала программы. Первые результаты можно получить спустя полтора недели.
Непременно добиться красивой, привлекательной попы самому у себя дома можно. Но не стоит забывать о том, что существуют специально обученные профессионалы, которые смогут обучить вас и провести с вами занятие, что практически исключит неправильное исполнение упражнений или травмы во время них.
Самое Важное!
Встаньте на колени и выполняйте махи назад выпрямленными ногами. Это поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях.
Это смешное упражнение не подходит для зала, но прекрасно подействует на вашу попу в домашних условиях. Просто сядьте на пол и продвигайтесь по полу вперед, а достигнув стены — двигайтесь назад.
Вы можете тренировать ягодицы в любое время — например, сидя в офис, в машине или в общественном транспорте. Просто поставьте ноги под прямым углом и поднимайте и опускайте пятки.
Источник: http://wefit.ru/kak-nakachat-yagodicy/
Упражнения для ног и ягодиц для девушек в домашних условиях
Иметь привлекательную фигуру мечтает каждая женщина, ведь природа далеко не всех наградила идеальным телом. Эффективные упражнения для ног и ягодиц для девушек в домашних условиях помогут решить проблему с излишками жира, добиться красивых форм и очертаний.Для достижения цели нужно тренироваться регулярно, но не ежедневно, так как мышцам требуется время на восстановление. При чрезмерных нагрузках прогресс затормаживается или приводит к перетренированности. Достаточно проводить 2-3 занятия в неделю. Особое внимание уделяется технике: стоит упустить малейшую деталь, как начнет работать другая группа мышц, а не мышцы ног и ягодиц. Перед выполнением комплекса упражнений на ноги требуется небольшая разминка: вращательные движения головой, локтями, плечами и коленями, а также несколько наклонов вперед и назад. Она подготовит организм к нагрузке и уменьшит вероятность возникновения травм.По окончании тренинга обязательно сделайте растяжку на группы мышц, над которыми проводилась работа. Она улучшает кровоснабжение, обеспечивая питание полезными микроэлементами. В результате боль в мышцах, появляющаяся на следующий день, будет намного меньше.
Правильное питаниеХорошая диета способствует развитию мышц и уменьшению жировых складок. Принимать пищу нужно за 90 минут до тренировки и в течение 30 минут после занятий. В рацион рекомендуется включить: мясные продукты творог овсянку овощные салаты с оливковым маслом немного фруктовОрганизм имеет такую особенность: при длительном испытывании чувства голода «настраиваться» на запасание жира. По этой причине нужно питаться часто (4-5 раз в день), но понемногу. Желательно отказаться от сладостей и выпечки. 5 лучших упражнений на ноги и ягодицы в домашних условиях1Приседания с выпрыгиваниемКомплекс упражнений для девушек возглавляют приседания, так как отличаются своей эффективностью. Без них невозможно грамотно подтянуть и придать форму мышцам на ногах и ягодицах: Ноги находятся на ширине плеч, спину постоянно держать ровно, руки скрещены перед собой. Присесть до такого уровня, будто под Вами находится невысокий стульчик. Резко выпрыгнуть вверх максимально высоко. Вернуться в первоначальную стойку. Сделать 4 подхода по 12 раз.2Выпады впередОсвоить это упражнение для ягодиц и бедер вполне реально. Оно укрепляет мышцы пресса, активизируемые за счет соблюдения баланса, а также заметно округляет разрабатываемые зоны: Встать ровно, руки на поясе. Сделать широкий шаг вперед. Присесть, слегка касаясь коленом и встать. Повторить упражнение на левую ногу. Требуется 4 подхода по 12 раз.Здесь Вы можете прочитать, как накачать пресс девушке не выходя из дома.3Прокачка внутренней области бедраУпражнение направлено на устранение излишков жира с внутренней части ног, которая является проблемной зоной. Оно очень эффективно, поэтому при регулярных тренировках результат заметен в скором времени: Стоя на коленях, упритесь ладонями в пол, образовывая параллель между Вашим туловищем и полом. Отведите согнутую правую ногу в сторону, задержитесь в такой позиции на 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение 10-15 раз и поменяйте ноги.4Приседания сумоШирокие приседания – эффективное упражнение для ног и ягодиц для девушек в домашних условиях. Выполняется по следующей схеме: Расставить широко ноги, носочки смотрят в разные стороны (по диагонали), спина прямая. Сделать приседание максимально вниз. Желательно, чтобы бедра оказались параллельны полу. Вернуться в исходное положение (на выдохе). Повторить 15-30 раз.5Подъем тазаПозволяет хорошо проработать ягодичные мышцы и бицепс бедра. Выполнять его можно на полу или при помощи скамьи, увеличивая продуктивность. При соблюдении техники дает серьезную нагрузку на нужную группу мышц: Лечь на спину, руки расположены вдоль туловища или раскинуты в стороны. Поясница и голова плотно прижаты к полу. Пятки пододвинуть так, чтобы до них можно было дотянуться кончиками пальцев. Приподнять носки, чтобы упор был на пятки. Сделать подъем таза максимально высоко (на выдохе). Зафиксировать положение на две секунды, напрягая ягодицы. Опустить корпус вниз. Таз не должен касаться пола. Повторить 15-20 раз.При работе со скамьей важно расположить ноги так, чтобы в верхнем положении угол в коленях был прямым. Тренинг проводится по описанной выше последовательности.С этими упражнениями любая девушка дома сможет придать ногам и ягодицам отчетливые и рельефные формы. При желании добиться результата в кратчайшие сроки, следует добавить прыжки на скакалке, плавание или бег. Через месяц регулярных занятий фигура преобразится, и Вы почувствуете уверенность в себе. |
Источник: http://gymlex.com/girls/uprazhneniya-dlya-nog-yagodic.html
Как накачать ягодицы в домашних условиях
Накачать, Упражнения
Анна 1 отзыв В рубрике Накачать, Упражнения 5356 просмотров
Не всегда хватает времени или возможностей посещать фитнес-центр или спортзал, а выглядеть достойно хочет каждая девушка. Абсолютно не секрет, что мужчин привлекает «пятая точка», но, чтобы она была красивой и подтянутой, да и на пляже не было стыдно раздеться, нужно заниматься физическими упражнениями.
Накачать ягодицы можно в домашних условиях, необязательно ходить в дорогие фитнес-залы.
Анатомия ягодиц
Знать над какими мышцами вам необходимо работать немаловажно. Ягодицы имеют в своем составе три головки мышц – большая ягодичная, средняя и малая ягодичная мышца.
Большая ягодичная мышца – это самая крупная мышечная головка, ромбовидной формы, расположенная над всеми остальными ягодичными мышцами; она играет большую роль в фиксации туловища и разгибании бедра.
Средняя ягодичная мышца работает в отведении бедра и в упражнениях, где задействована тазовая область; ее передние пучки участвуют во вращении бедра внутрь, а задние – в движениях, где бедро вращается наружу.
Чтобы сделать ягодицы более объемными и упругими, нужно выполнять упражнения, в которых задействованы все их головки.
Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении базовых упражнений для ног – приседаний, выпадов и становых тяг.
А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – махи ногами в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног.
Полезный Совет!
Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лежа на боку.
Важно!
Такие упражнения, как приседания, выпады и становые тяги, задействуют, помимо ягодичных мышц, ноги и (в меньшей степени) поясницу. Если выполнять их с нарушениями техники, вся отдача уйдет в мышцы бедер и поясницу, поэтому техника выполнения этих упражнений очень важна.Комплексы упражнений для ягодиц
Ниже расписаны три комплекса:
А – для тех, кто не занимался ранее и имеет худощавые ягодицы. Б – для тех, кто имеет лишний вес, хочет убрать лишние сантиметры с привлекательной части тела и сделать ее более упругой. В – для тех, кто приспособленных к физическим нагрузкам и не обремененных большим лишним весом; также он подойдет и для тех женщин, чей вес немного далек от нормального и форма ягодиц несколько отстает от желаемой формы.Все описанные ниже комплексы можно без проблемы выполнять в домашних условиях. Главное в этом деле — это системность и правильная техника исполнения, тогда результаты не заставят себя ждать.
Комплекс А
Расписание тренировок: Понедельник, Среда и Пятница.
Упражнения для понедельника и пятницы:
1. Приседания.
Возьмите легкие гантели (0,5 кг или 1 кг максимум). Поставьте ноги на ширине плеч, гантели лучше всего положить на плечи.
Медленно приседайте отводя ягодицы назад и вниз, как будто стараетесь присесть на маленький стульчик стоящий сзади.
Присед должен быть глубоким, то есть линия таза должна быть заметно ниже линии колен.
Если приседать недостаточно глубоко – это уже упражнение сугубо для передних мышц бедер, при котором ягодичные мышцы вовлекаются в малой степени.
Во время упражнения стопы всегда плотно прижаты к полу, пятки не должны отрываться от пола. Если пятки начинают отрываться от пола, то приседайте ровно до этого момента и возвращайтесь в исходное положение. Колени не должны сильно уходить вперед за пальцы ног.
Мышцы живота также должны быть напряжены, спина — ровная.
Сделайте всего 5 подходов. Первые 4 подхода – 15 повторений. Последний подход – 25. Нет никакой необходимости выполнять больше 25 приседаний. Если 25 повторений даются вам легко, возьмите гантели потяжелее. Также не нужно «опускаться» ниже 15 повторений. Интервал между подходами – 3 – 3.5 минуты.
2. Лошадка
Это упражнение выполняется стоя на четвереньках. Встаньте на четвереньки, руки должны быть ровно пол плечевыми суставами, колени — под ягодицами и согнуты ровно на 90 градусов.
Упражнение начинается с правой ноги, держите колено под прямым углом и поднимайте его , до тех пор, пока ягодица не будет параллельно полу. Если получится, можно поднять ногу еще чуть выше, но следите за тем, чтобы поясните не прогибалась.
После чего медленно вернитесь в исходное положение. На каждую ногу нужно сделать по 15-20 повторений, по 3 подхода.
3. Плечевой мостик.
В этом упражнении трудятся также большие ягодичные мышцы. Приняв положение лежа на спине, упритесь ногами в пол – так, чтобы голеностопные части ваших ног были почти перпендикулярны полу.
Поднимайте ягодицы вверх. Будьте внимательны, не поднимайте туловище высоко, чтобы вес тела не переносился на шею.
Обратите Внимание!
Выполните 3 максимальных подхода, с интервалом по 2.5 – 3 минуты между ними. Если можете выполнить более 30 повторений, воспользуйтесь отягощением. Выберите такое отягощение, чтобы можно было выполнить не менее 20 «мостиков».
Упражнения для ягодиц — тренировка в среду:
Махи ногой в сторону.
Стоя прямо, поднимайте ногу в одноименную сторону. Движения должны быть ритмичными, но нерезкими. Не нужно делать рывок ногой за счет силы инерции, создаваемой телом. Также нельзя «бросать» ногу вниз. Внизу не должно быть никаких заминок. Сделайте максимум повторений.
Если с легкостью можете осилить 30 повторений, воспользуйтесь утяжелителем для ног. Выполните по 5 подходов для каждой ноги, не менее 15 повторений в каждом. После того, как сделали упражнение для одной стороны, встряхните ногу и подождите минуту.
После подхода для второй стороны отдохните 3 минуты.
После 3-х – 4-х тренировок прибавьте к этому упражнению махи в сторону, лежа на боку. Это упражнение также задействует средние и малые ягодичные мышцы, но с большим акцентом, чем его упрощенный аналог. Выполните 3 подхода лежа.
Затем, после отдыха 4 минуты, сделайте еще 3 сета махов в стороны в положении стоя.
Комплекс Б
Тренировки в Понедельник и Пятницу: Приседания и Плечевой мостик. Среда: Махи ногой в положении стоя и Приседания.Как правильно делать упражнения, описано в комплексе A.
Комплекс B
Тренировки в Понедельник и Пятницу: Приседания и Плечевой мостик. Среда: Махи ногами, лежа на боку – 5 сетов по максимуму повторений. Махи ногами в положении стоя – 3 подхода по максимуму повторенийВ дополнение хорошая видео-тренировка для супер-ягодиц:
И помните, главное систематичность и упорство! И все получится!
Источник: http://fit-and-eat.ru/sport/kak-nakachat-yagodicy-v-domashnix-usloviyax.html
Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях быстро, видео
Любая девушка стремится избежать слишком больших ягодиц. Идеальной считается крепкая, упругая и подтянутая попа, которая притягивает восхищенные взгляды мужчин.
Если знать, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, то не придется тратить деньги, чтобы оплачивать дорогостоящего тренера.
Уже через пару месяцев вы сможете похвастаться красивыми ягодицами и надеть стильные узкие брючки, которые не могли себе позволить ранее.
Эффективные способы быстро накачать ягодицы дома
Чтобы придать красивую форму любой мышце в теле человека, требуется последовательный и постепенный подход, поэтому не стоит ждать моментальных преобразований.
Но существуют специальные упражнения, позволяющие накачать ягодицы в домашних условиях даже быстрее, чем при помощи фитнеса или аэробики.
Самые эффективные способы формирования красивых ягодичных мышц – это использование тренажера, штанги или бодибара (специальной гимнастической палки). Без отягощения вы лишь подтянете мышцы, но не сможете придать попе аппетитную форму.
Самый надежный способ формирования упругих ягодиц дома – это не чудо-упражнения, а упорство, правильная диета и четкое расписание.
Перед тем как начать заниматься физическими упражнениями, помогающими накачивать ягодицы, уменьшите их размер посредством диеты.
Лишний вес на тренировке вызовет повышение артериального давления или чрезмерное учащение пульса, создавая повышенную нагрузку на сосуды и сердце. Сначала пересмотрите рацион питания.
Звезда КВН Ольга Кортункова — Невыдуманная история похудения на 32 кг!
Читать полностью >>>Самое Важное!
Виктория Романец из Дом 2 рассказала о резком похудении на 19кг за одни месяц!
Читать ее историю >>>Полина Гагарина — Похудеть на 40 киллограмм можно даже при плохой наследственности. Знаю по себе!
Подробнее >>>Елена Малышева — как похудеть ничего не делая?
Читать далее >>>OneTwoSlim — это идеальная комплексная система для похудения, разработанная с учетом биоритмов человека!
Dietonus — КАПСУЛЫ DIETONUS РАСТОПЯТ ДО 10 КГ ЖИРА ЗА 2 НЕДЕЛИ!
Быстро накачать ягодицы – не проблема, но результат не закрепится, если не соблюдать режим питания, не отказаться от курения и алкоголя.
Лучше налегайте на цитрусовые, морковь, капусту, зелень, нежирную рыбу, молокопродукты и миндаль.
Правильная диета насытит ваш организм нужными микро- и макроэлементами, которые необходимы для потери жировых отложений, создания красивых мышц и сохранения энергии.
Полезный Совет!
Идеальный рацион для девушки – это питательный завтрак, сбалансированный полноценный обед, вкусные перекусы и легкий ужин.
Ежедневно потребляйте не более 1800 калорий, а в состав пищи вводите не менее 50% белка, 30% углеводов и не больше 20% ненасыщенных жиров.
Физические упражнения
Основным пунктом в мечте о подтянутой попе является правильно подобранные физические упражнения.
С начала выполнения их в домашних условиях нужно выбрать самую малую нагрузку, постепенно наращивая ее с помощью увеличения подходов и применения утяжелений: штанги, гантелей.
Чтобы в домашних условиях эффективно накачать ягодицы, начните с приседаний. Отлично зарекомендовали себя мостик, махи ногами и прыжки через скакалку.
Заниматься нужно только через два часа после принятия пищи или за один час до еды.
Ежедневные тренировки в домашних условиях должны быть не менее получаса, пока результат не будет достигнут, а накаченные ягодицы вас не удовлетворят.
После – желательно продолжать занятия, но уже через день по 10-15 минут, чтобы поддерживать достигнутые результаты. Если постоянно придерживаться режима, то упругие ягодицы вам будут обеспечены.
Слишком стремительно накачать ягодицы в домашних условиях нереально. Первые результаты при ежедневных тренировках появляются только через месяц, поэтому запаситесь терпением.
Обратите Внимание!
Мышцы быстро привыкают к нагрузкам, поэтому их постоянно следует наращивать, что требует времени. Любой комплекс упражнений предусматривает какие-то приспособления для усиления нагрузок.
Если у вас дома их нет, обойдитесь только гимнастическим ковриком или обыкновенным напольным покрытием, чтобы поверхность не была скользкой.
Разминка
Перед началом любых физических нагрузок мышцы следует к ним подготовить, чтобы не растянуть. Будут задействованы еще и суставы, которые без разминки легко повредить. Разогревать мышцы надо не менее 5 минут. Для этого сделайте:
несколько наклонов, доставая до пола кончиками пальцев; приседания на прямой ступне; бег на месте; вращение суставами ног; вращение тазом.Приседания для упругости мышц
Чтобы эффективно накачать ягодицы в домашних условиях, важно научиться правильно приседать. Выполняйте приседания ежедневно по 20 раз в 2-3 подхода, чтобы достигнуть нужного результата быстрее. Эти движения отличаются от тех, которые вам показывали в школе:
Встаньте ровно, руки опустите вдоль тела, поставьте ноги на ширине плеч. Присядьте, отводя назад ягодицы, а колени не должны заходить дальше пальцев ног. Выбрасывайте руки вперед, чтобы сохранить равновесие. Научиться правильно приседать на начальных порах вам поможет стул, поставленный сзади. Чтобы получить небольшое отягощение, приседайте с мячом в руках или гантелями.Махи ногами для подтягивания попы
Махи ногами назад тоже эффективно помогают накачать ягодицы в домашних условиях. Поднимайте каждую ногу по 10 раз в 4 подхода. В перерывах – отдых 30 секунд:
Обопритесь о стену ладонями, плавно отводя одну ногу назад, приблизительно на полметра от пола. Нагрузку тела переместите на бедра. Включайте дыхание: при каждом махе ноги сделайте глубокий вдох, а при возвращении ее назад – выдох. Встаньте на четвереньки, упираясь в пол согнутыми локтями. Проделайте махи назад, задерживая ногу вверху на несколько секунд. Затем она должна снова возвращаться в исходное положение.Выпады для похудения ягодиц
Для укрепления внутренней стороны бедер и тренировки мышц ягодиц выполняйте выпады. Начинайте делать движения медленно, постепенно наращивая темп. Сделайте по 10 полных выпадов (назад-вперед) для каждой ноги в 4 подхода. Начинающие в домашних условиях могут для равновесия держаться за спинку стула:
Станьте прямо, втяните живот, напрягите ягодицы. Начните упражнение с правой ноги. Широко шагните вперед, сгибая колено, при этом левая нога тоже сгибается. Ноги остаются на параллельных линиях друг к другу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в начальную позицию. Для отягощения используйте гантели.Мостик
Это упражнение нам знакомо с самого детства. Мостик отлично тонизирует не только ягодичную зону, но и заднюю часть бедер, спины. В домашних условиях его выполнять легко, а вариации и угол подъема используйте в зависимости от своей подготовки. Если вы только начинаете, выполняйте подъем таза, не задействуя голову и плечи. Делайте мостик 10-15 раз:
Лягте на спину. Вытяните руки вдоль туловища. Расставьте ноги на ширину плеч, медленно поднимая таз от пола. Когда достигните максимальной точки, задержитесь на 30 секунд. Плавно опуститесь в начальное положение. Для утяжеления во время отрывания таза поднимайте ноги на носочки.Узнайте,как накачать руки в домашних условиях девушке.
Видео-тренировка на ягодицы и бедра
Упругие ягодицы – это одно из достоинств фигуры девушки. Но чтобы добиться потрясающих результатов, нужно упорно заниматься спортом и придерживаться рекомендаций по режиму употребления пищи и воды. Посмотрите в видео ниже эффективные упражнения для ягодиц и бедер, научившись выполнять которые, вы сможете устраивать аналогичные тренировки самостоятельно в домашних условиях.
Источник: http://sovets.net/3108-kak-nakachat-yagoditsy-devushke-v-domashnikh-usloviyakh.html