Бег или ходьба для похудения. Польза и противопоказания. Схема интервальной тренировки.
Опубликовано: 11.03.2024
Прогулка или пробежка в комплексной программе похудения – неотъемлемый компонент. Почему? Известно, что любая аэробная нагрузка способствует сжиганию жира. Но чаще всего на посещение фитнес-зала нет времени, а покупка велотренажера или степпера не в каждый бюджет впишется.
Между тем лишние килограммы – ненужная нагрузка на сердце и суставы. Не говоря о том, что стройная фигура выглядит более привлекательно на фоне расплывшихся конкуренток. Не обязательно инвестировать в нее (фигуру) большие суммы.
Здоровое питание с пониженной калорийностью не обременительно для любого. Бег или ходьба – для похудения те методы, которые совершенно не требуют материальных вложений за исключением удобной одежды и обуви. Но что эффективнее – прогулка или пробежка?
Бег поможет легко похудеть ? Сушка тела.
Бег для похудения – о пользе и противопоказаниях
Существует мнение, что бег – для похудения средство номер один. Именно он заставляет работать бедра, ягодицы, область талии и груди – в процессе задействованы практически все мышцы нашего тела.
#Ходить или #бегать. Ходьба для похудения
Польза регулярных пробежек в среднем темпе:
укрепление сердечно-сосудистой системы, формирование мышечного каркаса, глубокое питание тканей организма кислородом, улучшение работы дыхательной системы, снижение массы тела.Что может быть лучше утренней пробежки, которая разгоняет кровь, раскрывает легкие, сжигает жиры и насыщает тело кислородным коктейлем? За 30 минут сгорает не менее 300 ккал, за час – 600 ккал! Бегай и худей, если бы не одно «но»: этот вид спорта имеет противопоказания и их перечень велик.
Пробежки категорически запрещены при ожирении, плохом состоянии сердечно-сосудистой системы, общей физической неподготовленности, проблемах с позвоночником и суставами. Во всех этих случаях регулярность в перспективе обернется ухудшением состояния.
При ожирении любой марафон (даже легкой трусцой) травмирует в первую очередь позвоночник. При болезнях сердца любые нагрузки сверх умеренных противопоказаны.
При физической неподготовленности частота пульса настолько убыстряется, что говорить об эффективной аэробной нагрузке не приходится. И, разумеется, больные суставы от пробежек вряд ли улучшат свое состояние, а вот ухудшение самочувствия последует обязательно.
Бег – отличное средство поддержания здоровья, но только при его наличии. С лишним весом (и тем более – ожирением) целесообразно вести борьбу другим способом. Очень редко полный человек отличается хорошей выносливостью и идеальным здоровьем. Риски в этом случае превышают потенциальную пользу пробежек.
Ходьба для похудения – о пользе и преимуществах
Быстрая ходьба – для похудения универсальное средство, которое не имеет практически ни одного противопоказания. Позвоночник и суставы при такой нагрузке не претерпевают специфическую «полетную фазу», когда тело «ушло в отрыв» от земли полностью и, приземляясь, испытывает стресс и подвержено различного рода травмам.
Пульс при интенсивной ходьбе находится в зоне аэробного сжигания жиров почти всегда (при беге он нередко «выходит» за верхний порог).
С одной стороны, за 30 минут прогулки в быстром темпе сжигается немного меньше калорий – порядка 200 ккал. Однако согласно последним исследованиям, из этой «массы» более 65% будут жиры, в то время как из 200 ккал, утилизированных при пробежке, только половина (50%) – за счет собственных жиров. Выгода – налицо.
Согласитесь, не каждому под силу бегать по часу каждый день, ведь 2-3 раза в неделю на здоровье и процесс похудения окажут небольшое влияние – необходимо минимум 5 тренировок в неделю.
Другое дело – быстрая ходьба. Каждый может организовать себе ежедневные занятия активным прогулочным шагом: выйти на пару остановок раньше, сходить в дальний супермаркет – без отрыва от общего потока дел. 5-6 км в сутки «находить» реальнее, нежели «набегать» 2-3 км. Приобретите недорогой шагомер для слежения за результатами.
Главное – поддерживать пульс в необходимом ритме. Среднестатистическая зона сжигания жиров – это интервал 120-150 ударов сердца.
При пробежке придерживаться такой ЧСС довольно трудно. Как только пульс превышает «зону» – процесс сжигания собственных жиров прекращается и начинается извлечение энергии из запасов гликогена. Как только этот резерв закончится – тело начинает потреблять белки, то есть мышцы.
Бег или ходьба – подводим итоги
Существует всего 4 причины, чтобы выбрать бег в качестве вспомогательного компонента похудения:
вы обладаете достаточной выносливостью и великолепным здоровьем, ваш лишний вес не превышает 5-10 кг, вы готовы заниматься пробежкой минимум 5 раз в неделю, ваша жизнь без него – ничто.Во всех остальных случаях именно ходьба станет вашим главным оружием в борьбе с ненужными килограммами.
За месяц ежедневного хождения по 4-6 км в день при организации полноценной и здоровой диеты вы можете потерять до 7 кг!
И пробежка способна устранить этот вес за означенный срок – но усилия будут несоизмеримые и чрезмерные, в то время как прогулка станет более комфортной частью вашей жизни.
Победителем в соревновании, безусловно, становится ходьба:
любые (самые интенсивные) прогулки безопасны для здоровья,
вы гарантированно худеете большей частью за счет жира,
выдержать продолжительную ходьбу (40-60 минут) в разы проще, нежели бег такой же длительности,
не нужно заставлять себя – процесс происходит естественно.
При этом интервальные прогулки со сменой темпа с очень быстрого на умеренный способны сжигать калории еще быстрее. Именно такой вид тренировки разгоняет метаболизм интенсивнее – вы теряете вес не только в процессе, но и долгое время после.
Схема интервальной тренировки:
2 минуты «спешите и опаздывайте», 2 минуты прогуливайтесь неторопливо.Достаточно пяти циклов, чтобы завести обмен веществ на ближайшие несколько часов. Также очень эффективен бег по лестнице . Главное – не торопитесь в булочную, иначе все затраченные усилия пропадут зря.