- Ασκήσεις για τον Τύπο στη μπάρα Σήμερα θα συζητήσουμε το θέμα του τρόπου με τον οποίο ανεβάζουμε...
- Περιστρέψτε το πιεστήριο στη μπάρα
- Ανυψώστε τα ευθεία πόδια στο τιμόνι
- Τι είναι οι μυς του φλοιού;
- Πώς να κουνήσετε μια πλευρική πρέσσα στη μπάρα
- Πώς να στρέψετε τον Τύπο στη μπάρα
Ασκήσεις για τον Τύπο στη μπάρα
Σήμερα θα συζητήσουμε το θέμα του τρόπου με τον οποίο ανεβάζουμε τον Τύπο στο μπαρ και γιατί χρειάζεται καθόλου. Πολύ συχνά, πολλοί αρχάριοι αθλητές πιστεύουν ότι η οριζόντια ράβδος μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο για κανονικές αναρτήσεις. Αλλά ταυτόχρονα, δεν γνωρίζουν όλοι ότι μια συνηθισμένη οριζόντια ράβδος μπορεί να χρησιμοποιηθεί για πολλές άλλες ασκήσεις για άντληση ή για απλή κράτηση μυών σε καλή φυσική κατάσταση.
Αλλά στην πραγματικότητα, ασκήσεις για τον Τύπο με ένα, στο μπαρ είναι πολύ συχνά πιο αποτελεσματικές σε σύγκριση με άλλους τύπους ασκήσεων για την άντληση του Τύπου. Συχνά παρέχουν μεγαλύτερο πλάτος κίνησης, είναι πιο βολικό, δίνουν μεγαλύτερη επιβάρυνση, και το πιο σημαντικό, στην οριζόντια ράβδο είναι πολύ πιο βολικό να κουνιέται οι μύες του πλευρικού τύπου, οι λεγόμενοι μύες του πυρήνα.
Αλλά στο τέλος, αποδεικνύεται ότι οι πλευρικοί μύες έχουν το πιο θετικό αποτέλεσμα στην σπονδυλική στήλη και δεδομένου ότι η σπονδυλική στήλη είναι η βάση της υγείας μας. Ως αποτέλεσμα , οι πλευρικοί μύες είναι ένας από τους πιο χρήσιμους μύες για ένα υγιές σώμα και, αναμφισβήτητα, ανάμεσα στους πιο όμορφους μύες σε ένα υγιές και αντλημένο σώμα , επιπλέον, άνδρες και γυναίκες. Η φωτογραφία δείχνει ένα παράδειγμα πιεστικής αντλίας κυριολεκτικά σε 2 εβδομάδες εκπαίδευσης σοκ για αυτό το πρόγραμμα.
Πολύ καλά λόγια, ας πάμε κατευθείαν στις ασκήσεις.
Εκπαίδευση του Τύπου στο μπαρ
Έτσι, φυσικά, οι περισσότεροι αρχάριοι αθλητές αρχικά δεν έχουν πολύ καλή φυσική κατάσταση, γι 'αυτό θα προσπαθήσω να δώσω ασκήσεις για το πώς να σπρώξω έναν Τύπο σε μια οριζόντια γραμμή σταδιακά από απλούστερους σε πιο περίπλοκους. Αλλά αν για σας οι πρώτες ασκήσεις είναι πάρα πολύ εύκολο, τότε μπορείτε να ξεκινήσετε με σκληρότερα χωρίς κανένα πρόβλημα. Και πιθανότατα θα ξεκινήσουμε με την ανύψωση των ποδιών που κάμπτονται στα γόνατα:
Τεχνική πατήστε στη μπάρα:
Κρεμάμενος στην εγκάρσια γραμμή για να σηκώσουμε τα πόδια, λυγισμένα στα γόνατα, επάνω (έτσι ώστε να ήταν παράλληλα στο πάτωμα). Κρατήστε το πίσω επίπεδο και μην προσπαθήσετε να σηκώσετε τα πόδια σας σε βάρος της πλάτης σας , αν είναι δυνατόν, δουλεύουμε μόνο με κοιλιακούς μυς. Για ένα πιο αποτελεσματικό αποτέλεσμα της άσκησης για τον Τύπο στη μπάρα κάνουμε 3 σετ 25-30 φορές . Ανάπαυση μεταξύ σετ για 20-30 δευτερόλεπτα.
Περιστρέψτε το πιεστήριο στη μπάρα
Αφού καταλάβετε την προηγούμενη άσκηση ως λογική συνέχεια, δοκιμάστε μετά από κάποιο χρονικό διάστημα να προσπαθήσετε να ευθυγραμμίσετε τα λυγισμένα πόδια, είναι λίγο πιο δύσκολο, αλλά δεν υπάρχει τίποτα αδύνατο όταν υπάρχει η επιθυμία να εξασκηθείτε. Εάν θέλετε να εκπαιδεύσετε ακόμη περισσότερο, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε διάφορες κινήσεις με τα πόδια σας, όπως ψαλίδι, ή σαν να οδηγείτε ένα αόρατο ποδήλατο .
Στο τέλος, μετά από μερικούς μήνες από αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε ακόμη και να προσπαθήσετε να σηκώσετε την ίδια στιγμή που κάνετε αυτή την άσκηση, συνήθως αποκαλούμενη "γωνία" . Στη συνέχεια, μπορείτε να εξοικονομήσετε πολύτιμο χρόνο και να κάνετε 2 ασκήσεις σε ένα , φορτώνοντας τόσο τους μυς του βραχίονα όσο και τους κοιλιακούς.
Αλλά τελικά δεν χρησιμοποιούμε τους πλευρικούς κοιλιακούς μυς και φυσικά ένα άρθρο σχετικά με τον τρόπο αντλήσεως του πιεστηρίου στην οριζόντια ράβδο χωρίς αυτό θα ήταν τελείως ατελές. Και γι 'αυτό θα χρειαστούμε την παρακάτω πιο πολύπλοκη, αλλά και πιο αποτελεσματική άσκηση για την άντληση των μυών του πλευρικού πιεστηρίου στην οριζόντια μπάρα.
Ανυψώστε τα ευθεία πόδια στο τιμόνι
Αυτό είναι ήδη μια πιο δύσκολη άσκηση, αλλά αν αισθάνεστε ισχυρή στον εαυτό σας, τότε μπορείτε να ξεκινήσετε αμέσως με αυτό. Ευθυγραμμίστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο και τα σηκώστε από το κάτω μέρος μέχρι να ακουμπήσουν στην εγκάρσια μπάρα ή τουλάχιστον όσο είναι δυνατόν για εσάς.
Στραγγίστε ακριβώς τις κοιλιακές κοιλότητες και μην ταλαντεύεστε έως ότου τα ίδια τα πόδια δεν σηκωθούν. Συνιστάται να κάνετε 3 σετ 20-25 φορές (για εκείνους που δυσκολεύονται να κάνουν αυτό το ποσό, μπορείτε να κάνετε 10-12 φορές στην αρχή). Ανάπαυση μεταξύ σετ για 30 δευτερόλεπτα.
Και μόνο αφού άρχισε να προετοιμάζεται αυτή η προπαρασκευαστική άσκηση, προχωρούμε εγκαίρως στην κύρια άσκηση για την κατάρτιση των πλευρικών μυών του Τύπου στην εγκάρσια γραμμή και είναι πιο σωστό να λέμε ακόμη και τους πυρήνες των μυών.
Τι είναι οι μυς του φλοιού;
Οι μύες του φλοιού είναι ένα σύνολο μυών που είναι υπεύθυνοι για τη σταθεροποίηση της λεκάνης, των μηρών και της σπονδυλικής στήλης.
Οι μυς του φλοιού περιλαμβάνουν:
- περόνες
- εγκάρσιο κοιλιακό μυ
- ισχίο ορθού μυός
- μικρούς και μεσαίους γλουτιαίους μύες
- οδηγώντας m
- μυς του μηρού
- podostny μυς
- κορακοειδής μυς κλπ.
Και δεν είναι περίεργο ότι όλοι αυτοί οι μύες στο σύμπλεγμα είναι απαραίτητοι για την καλή λειτουργία της σπονδυλικής μας στήλης και τη διατήρησή της πάντα σε υγιή κατάσταση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αποφασίσαμε να αντλήσουμε τους μυς του πυρήνα ακριβώς στην οριζόντια ράβδο, επειδή σχεδόν όλοι οι συνήθεις τρόποι αντλήσεως αυτών των απαραίτητων μυών είναι λιγότερο αποτελεσματικοί. Και, κατά συνέπεια, νομίζω ότι είναι καλύτερο να στρέψουμε τον Τύπο σε μια οριζόντια μπάρα.
Πώς να κουνήσετε μια πλευρική πρέσσα στη μπάρα
Άσκηση " Janitor ". Τεχνική:
Αυτή η άσκηση είναι το πιο δύσκολο από τα παραπάνω , αλλά δίνει τη μέγιστη επίδραση στους πλευρικούς μυς του Τύπου μας και συνεπώς τα κουνάει καλύτερα. Μια πιο επιστημονική γλώσσα λέει ότι αυτή η άσκηση είναι πολύ χρήσιμη για την άντληση των μυών του φλοιού, του τύπου και λίγο triceps.
Είναι απαραίτητο να κάνετε αυτή την άσκηση σε 2-3 προσεγγίσεις 10-15 φορές. Με ανάπαυση μεταξύ των σετ περίπου 30-25 δευτερόλεπτα. Λοιπόν, για το πώς ακριβώς να το κάνετε, διαβάστε το. Αλλά εδώ, όπως και στην προηγούμενη άσκηση, αν δεν μπορείτε να το κάνετε αμέσως με ίσια πόδια, μπορείτε να ξεκινήσετε αρχίζοντας να εκπαιδεύσετε αυτή την άσκηση με τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα.
Πώς να στρέψετε τον Τύπο στη μπάρα
Ανασηκώστε αργά ίσια πόδια προς τη ράβδο, ασφαλίστε τα στη θέση αυτή και προσπαθήστε να τα γυρίσετε πρώτα προς τα δεξιά και στη συνέχεια προς τα αριστερά. Αρχικά, αυτό μάλλον θα φαίνεται δύσκολο, έτσι ώστε οι κινήσεις να γίνουν πρώτα με ένα μικρό εύρος ή να λυγίσουν τα γόνατά σας, καθιστώντας τη ζωή σας πιο εύκολη.
Αλλά τελικά, κάνοντας μια μικρή άσκηση, μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση με άριστα ευθεία πόδια και μέγιστο πλάτος , τότε ακόμα και εκείνοι που εργάζονται σε εξειδικευμένα γυμναστήρια με ακριβό αθλητικό εξοπλισμό θα ζηλέψουν τον τύπο σας.
Ταυτόχρονα, μπορείτε να επιτύχετε εύκολα τέτοια εντυπωσιακά αποτελέσματα χωρίς να αφήσετε το σπίτι σας, αν φυσικά έχετε ένα οριζόντιο μπαρ στο σπίτι. Που είναι καλύτερα να έχετε στο σπίτι, σε περίπτωση κακού καιρού έξω. Και φυσικά, εκτός από ένα σπορ και όμορφο σώμα, έχετε μια σωστή και καλή στάση και μια υγιή σπονδυλική στήλη ως μπόνους , η οποία φυσικά είναι εξίσου σημαντική για να απολαύσετε τη ζωή.
Ως εκ τούτου, η σύστασή μου για το πώς να ανεφοδιάσετε τον Τύπο στο μπαρ είναι απλή, κάνει περισσότερα αθλήματα, κάνει το σώμα σας πιο όμορφο και υγιέστερο, και η ζωή σας πιο ευτυχισμένη. Και σε αυτό θα σας βοηθήσουν ασκήσεις για τον Τύπο στο μπαρ και σας συμβουλεύω να διαβάσετε το νέο και καλύτερο βιβλίο πολεμικών τεχνών μου , και άρθρα σχετικά με την πιο παραδοσιακή χρήση του μπαρ και το καλύτερο τρόπους για να τραβήξει επάνω στο μπαρ, και ακόμη για το πώς να γρήγορα να μάθουν πώς να ωθήσει επάνω από το πάτωμα με 0 για τους πιο αρχάριους . Και φυσικά, πόσες φορές την εβδομάδα χρειάζεστε για να παίξετε αθλήματα για να επιτύχετε τα μέγιστα αθλητικά αποτελέσματα.
Οι συντάκτες του άρθρου είναι ο Dmitry Vinnik και ο Tamaluku.