Στην επιθυμία να βρούμε ένα λεπτό σώμα, συχνά κάνουμε πολλά ηλίθια πράγματα. Για παράδειγμα, παραλείψτε τα γεύματα ή σταματήστε να τρώτε εντελώς. Ωστόσο, ως αποτέλεσμα, δεν χάνουμε το υπερβολικό λίπος, αλλά μια σημαντική μυϊκή μάζα για το σώμα. Πώς να χάσετε βάρος χωρίς βλάβη στους μύες, λέει ο εκπαιδευτής γυμναστικής Maxim Bolomozhnov.
Αλλάξτε την ισχύ
- Το πρώτο βήμα είναι μια αλλαγή στη διατροφή. Η επιτυχία εξαρτάται από αυτόν 70-80%. Η ακόλουθη αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων θεωρείται ιδανική για καύση λίπους: 40/30/30. Αλλά δεν πρέπει να περιορίσετε τον εαυτό σας απότομα - είναι σημαντικό να προχωρήσετε σταδιακά, αφήστε το σώμα να αναδιαρθρωθεί. Για παράδειγμα, αν είστε εξοικειωμένοι με την κατανάλωση ενός κέικ κάθε μέρα, μειώνετε σταδιακά τις μερίδες, έτσι ώστε μια μέρα να εγκαταλειφθεί τελείως.
Το καλύτερο είναι να τρώτε πέντε έως έξι φορές την ημέρα με ένα διάστημα 2-2,5 ώρες: τρία κύρια γεύματα, δύο ή τρία σνακ. Εάν χρειάζεστε μυϊκή ανάπτυξη, άπαχο σε πρωτεϊνικές τροφές. Αλλά μην ξεχάσετε να το συνδυάσετε με λίπη και υδατάνθρακες (αν και σε μικρότερο ποσοστό).
Φωτογραφία: shutterstock.com
Συχνά συγχέουμε την επιθυμία να φάμε με την επιθυμία να πίνουμε, ή μάλλον δεν συγχέουμε, αλλά ο υποθάλαμος είναι το μέρος του εγκεφάλου όπου βρίσκονται τα κέντρα πείνας, δίψας και κορεσμού. Επομένως, αν νομίζετε ότι είστε πεινασμένοι, πιείτε ένα ποτήρι νερό και περιμένετε 15-20 λεπτά: αν δεν έχει περάσει το αίσθημα της πείνας, τότε πραγματικά θέλετε να φάτε.
Φωτογραφία: shutterstock.com
Τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες
Πρώτον, το σώμα χρειάζεται περισσότερη ενέργεια και χρόνο για να αφομοιώσει πρωτεΐνες. Δεύτερον, η πρωτεΐνη είναι το κύριο "δομικό υλικό" για ολόκληρο τον οργανισμό, συμπεριλαμβανομένων των μυών. Αν θέλετε απλώς να καψετε λίπος, χωρίς να κερδίζετε βάρος, τότε για να καθορίσετε την ατομική ημερήσια δόση, πολλαπλασιάστε 1-1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης κατά ένα κιλό του βάρους σας. Αν θέλετε να πάρετε βάρος, τότε πολλαπλασιάζετε δύο γραμμάρια πρωτεΐνης κατά ένα κιλό βάρους. Είναι αυτή η ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να "χτίσετε" τη μυϊκή μάζα.
Φωτογραφία: shutterstock.com
Μειώστε τους υδατάνθρακες
Το πρωί (δύο ώρες πριν από την προπόνηση και μία φορά μετά από αυτή) είναι η βέλτιστη ώρα για τους υδατάνθρακες. Στις ημέρες προπόνησης, αν θέλετε να χάσετε βάρος, μετρήστε την ανάγκη του οργανισμού για υδατάνθρακες με τον τύπο: δύο γραμμάρια υδατανθράκων πολλαπλασιασμένα με ένα κιλό βάρους. Και στις μέρες χωρίς προπόνηση, μειώστε τους υδατάνθρακες στα 1,5 γραμμάρια ανά κιλό βάρους. Και τρώτε τροφές με υδατάνθρακες μόνο μέχρι 16 ώρες.
Φωτογραφία: shutterstock.com
Συμπεριλάβετε υγιή λίπη στη διατροφή σας
Δεν είναι απαραίτητο να αποκλείονται εντελώς τα λίπη - είναι απαραίτητα για την αρμονική εργασία του σώματος. Για παράδειγμα, από πολλές απόψεις εξαρτάται από την κατάσταση των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματος. Επιπλέον, αποπνέουν τέλεια και μόνιμα ανακουφίζουν από την αίσθηση της πείνας. Τρώτε τρόφιμα που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 πολυακόρεστα λίπη. Αυτά είναι σε ψάρι, καρύδια, κρόκο αυγού και αβοκάντο. Για να υπολογίσετε τη σωστή ποσότητα μερίδων, χρησιμοποιήστε τον τύπο: ένα γραμμάριο λίπους πολλαπλασιασμένο με ένα κιλό βάρος.
Φωτογραφία: shutterstock.com
Εναλλακτικό καρδιο με φορτία ισχύος
Ακόμα και για αρχάριους, συνιστώ 40-50 λεπτά τέσσερις φορές την εβδομάδα. Και τα δύο workouts θα πρέπει να είναι καρδιο, και τα άλλα δύο - με το φορτίο (μπάρα ή αλτήρες). Μην ξεχνάτε ταυτόχρονα να ξεκουραστείτε για δύο ή τρία λεπτά μεταξύ των σετ. Και για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας είναι καλύτερο να κάνετε έναν συνδυασμό τέτοιων ασκήσεων όπως ώθηση, καταλήψεις, lunges και πάγκο Τύπου. Χρησιμοποιούν τους περισσότερους μυς.
Τα πρώτα μαθήματα θα δαπανηθούν με έναν εκπαιδευτή - θα βάλει τη σωστή τεχνική. Εάν κάνετε τις ασκήσεις σωστά, αντί για μυς και να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος, θα τραυματιστείτε και θα χάσετε το χρόνο που ξοδεύετε.
Φωτογραφία: shutterstock.com
Μου άρεσε το υλικό; Μοιραστείτε -
Προηγούμενο άρθρο Γαρνίρετε για κρέας ή χορτοφαγικά σουβλάκια: 5 συνταγές για τις διακοπές του Μαΐου
Διαβάστε περισσότερα
Συμμαθητές
υλικό από το -challenger.ru