वसा जलाने के लिए कैसे, मांसपेशी नहीं: 6 तरीके

  1. सत्ता बदलो

स्लिम बॉडी पाने की चाह में हम अक्सर बहुत सी बेवकूफी भरी बातें करते हैं। उदाहरण के लिए, भोजन छोड़ दें या पूरी तरह से खाना बंद कर दें। हालांकि, परिणामस्वरूप, हम अतिरिक्त वसा नहीं खोते हैं, लेकिन शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण मांसपेशी द्रव्यमान है। फिटनेस ट्रेनर मैक्सिम बोलोमोज़्नोव का कहना है कि मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम कैसे किया जाए।

सत्ता बदलो

- पहला कदम पोषण में बदलाव है। सफलता उस पर 70-80% निर्भर करती है। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का निम्नलिखित अनुपात वसा जलने के लिए आदर्श माना जाता है: 40/30/30। लेकिन आपको अपने आप को तेजी से सीमित नहीं करना चाहिए - धीरे-धीरे स्थानांतरित करना महत्वपूर्ण है, शरीर को पुनर्गठन करने की अनुमति दें। उदाहरण के लिए, यदि आप एक दिन केक खाने के आदी हैं, तो धीरे-धीरे भागों को कम करें, ताकि एक दिन यह पूरी तरह से छोड़ दिया जाए।

2-2.5 घंटे के अंतराल के साथ दिन में पांच से छह बार भोजन करना सबसे अच्छा है: तीन मुख्य भोजन, दो या तीन स्नैक्स। यदि आपको मांसपेशियों की वृद्धि की आवश्यकता है, तो प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर निर्भर रहें। लेकिन इसे वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ संयोजन करना मत भूलना (थोड़ी मात्रा में यद्यपि)।

5 घंटे के अंतराल के साथ दिन में पांच से छह बार भोजन करना सबसे अच्छा है: तीन मुख्य भोजन, दो या तीन स्नैक्स।  यदि आपको मांसपेशियों की वृद्धि की आवश्यकता है, तो प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर निर्भर रहें।  लेकिन इसे वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ संयोजन करना मत भूलना (थोड़ी मात्रा में यद्यपि)।

फोटो: shutterstock.com

अक्सर हम पीने की इच्छा के साथ खाने की इच्छा को भ्रमित करते हैं, या बल्कि, हम भ्रमित नहीं करते हैं, लेकिन हाइपोथैलेमस मस्तिष्क का हिस्सा है जहां भूख, प्यास और तृप्ति के केंद्र स्थित हैं। इसलिए, यदि आपको लगता है कि आपको भूख लगी है, तो एक गिलास पानी पिएं और 15-20 मिनट प्रतीक्षा करें: अगर भूख का अहसास नहीं हुआ है, तो आप वास्तव में खाना चाहते हैं।


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अधिक प्रोटीन खाएं

सबसे पहले, शरीर को प्रोटीन को पचाने के लिए अधिक ऊर्जा और समय की आवश्यकता होती है। दूसरे, प्रोटीन मांसपेशियों सहित पूरे जीव के लिए मुख्य "निर्माण सामग्री" है। यदि आप केवल वजन कम नहीं करते हुए वसा जलाना चाहते हैं, तो व्यक्तिगत दैनिक दर निर्धारित करने के लिए, अपने वजन के एक किलोग्राम द्वारा 1-1.2 ग्राम प्रोटीन गुणा करें। यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो दो ग्राम प्रोटीन को एक किलोग्राम वजन से गुणा करें। यह प्रोटीन की यह मात्रा है जिसे आपको मांसपेशियों के "निर्माण" की आवश्यकता है।

2 ग्राम प्रोटीन गुणा करें।  यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो दो ग्राम प्रोटीन को एक किलोग्राम वजन से गुणा करें।  यह प्रोटीन की यह मात्रा है जिसे आपको मांसपेशियों के निर्माण की आवश्यकता है।

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कार्ब्स को कम करें

सुबह (कसरत से दो घंटे पहले और एक बार इसके बाद) कार्बोहाइड्रेट के लिए इष्टतम समय है। प्रशिक्षण के दिनों में, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो फार्मूला द्वारा कार्बोहाइड्रेट की शरीर की आवश्यकता को गिनें: दो ग्राम कार्बोहाइड्रेट एक किलोग्राम वजन से गुणा किया जाता है। और वर्कआउट के बिना दिन, कार्बोहाइड्रेट को 1.5 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन कम करें। और कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ केवल 16 घंटे तक खाएं।

5 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन कम करें।  और कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ केवल 16 घंटे तक खाएं।

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अपने आहार में स्वस्थ वसा शामिल करें

वसा को पूरी तरह से बाहर करने के लिए आवश्यक नहीं है - वे शरीर के सामंजस्यपूर्ण काम के लिए आवश्यक हैं। उदाहरण के लिए, कई मामलों में बाल, नाखून और त्वचा की स्थिति उन पर निर्भर करती है। इसके अलावा, वे पूरी तरह से संतृप्त होते हैं और स्थायी रूप से भूख की भावना को राहत देते हैं। ओमेगा -3 और ओमेगा -6 पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं। ये मछली, अखरोट, अंडे की जर्दी और एवोकैडो में होते हैं। सर्विंग्स की सही मात्रा की गणना करने के लिए, सूत्र का उपयोग करें: वसा का एक ग्राम एक किलोग्राम वजन से गुणा किया जाता है।

वसा को पूरी तरह से बाहर करने के लिए आवश्यक नहीं है - वे शरीर के सामंजस्यपूर्ण काम के लिए आवश्यक हैं।  उदाहरण के लिए, कई मामलों में बाल, नाखून और त्वचा की स्थिति उन पर निर्भर करती है।  इसके अलावा, वे पूरी तरह से संतृप्त होते हैं और स्थायी रूप से भूख की भावना को राहत देते हैं।  ओमेगा -3 और ओमेगा -6 पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।  ये मछली, अखरोट, अंडे की जर्दी और एवोकैडो में होते हैं।  सर्विंग्स की सही मात्रा की गणना करने के लिए, सूत्र का उपयोग करें: वसा का एक ग्राम एक किलोग्राम वजन से गुणा किया जाता है।

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बिजली लोड के साथ वैकल्पिक कार्डियो

यहां तक ​​कि शुरुआती लोगों के लिए, मैं सप्ताह में चार बार 40-50 मिनट अभ्यास करने की सलाह देता हूं। और दो वर्कआउट कार्डियो होने चाहिए, और अन्य दो - बोझ (बारबेल या डंबेल) के साथ। सेट के बीच दो या तीन मिनट आराम करने के लिए एक ही समय में मत भूलना। और मांसपेशियों के विकास के लिए थ्रस्ट, स्क्वाट्स, लंग्स और बेंच प्रेस जैसे अभ्यासों का संयोजन करना बेहतर है। वे सबसे अधिक मांसपेशियों का उपयोग करते हैं।

पहले कुछ सबक एक प्रशिक्षक के साथ बिताए जाएंगे - वह सही तकनीक डालेंगे। अगर आप एक्सरसाइज सही तरीके से करते हैं, तो मांसपेशियों के बजाय और अधिक वजन से छुटकारा पाने के कारण आप घायल और बर्बाद समय से बच जाएंगे।

पहले कुछ सबक एक प्रशिक्षक के साथ बिताए जाएंगे - वह सही तकनीक डालेंगे।  अगर आप एक्सरसाइज सही तरीके से करते हैं, तो मांसपेशियों के बजाय और अधिक वजन से छुटकारा पाने के कारण आप घायल और बर्बाद समय से बच जाएंगे।

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