Бег для похудения

Бег - отличный способ избавиться от лишних килограммов. Если мы примем его в правильном рационе, нам гарантируется не только стройная фигура, но и отличное настроение

Бег - самый эффективный способ сжигания жира - никакой другой вид спорта не дает такого эффекта. Данные Института питания и питания показывают, что при езде на велосипеде со скоростью 20 км / ч. человеческое тело сжигает в среднем 600 ккал в час (300 ккал за полчаса). А во время бега? Можно предположить, что бег на скорости 5 мин / км - это усилие, соответствующее езде на велосипеде со скоростью 20 км / ч. А бегун сгорает в течение часа со скоростью 5 минут / км? 1000 ккал! В течение получаса - 500 ккал. Бегая, вы сжигаете в среднем вдвое больше калорий, чем при езде на велосипеде.
Все, что вам нужно сделать, это регулярно бегать в течение длительного времени, и сбросив вес вам гарантировано Однако, прежде чем найти ответ о том, как начать бегать, стоит разобраться с механизмом набора веса.
Почему мы связываем
Важность и вес тела во многом определяются генами. Жир на 64% передается по наследству. Независимо от различий в образе жизни у худых родителей обычно есть худые дети, а у тучных, как правило, тучные. Это не повод для беспокойства - до 36 процентов содержания жира в нашем организме зависит от образа жизни - это только от нас.
В зрелом возрасте человек постепенно набирает вес. Этот процесс начинается примерно в возрасте 18-20 лет и продолжается непрерывно до конца среднего возраста. Увеличение веса обычно происходит в прыжках (праздники, беременность, периоды длительного стресса). Склонность к внезапным скачкам веса является результатом программирования нашего тела на сигналы о том, что ему нужно набрать вес. Если благодаря большему количеству пищи и меньшей активности мы переместим рычаг в режим прибавления в весе, организм сделает все возможное, чтобы соответствовать ему. К счастью, то же самое относится и к потере килограммов. Если вы запустите работающую программу и продолжите ее работу в течение длительного времени, рычаг будет снова переключен - в режим износа, сохраняемый в теле энергии, то есть жира.
Раньше было намного проще. В течение сотен лет наши предки ели растения, орехи, семена, рыбу или мясо. Во-первых, низкокалорийные продукты, во-вторых, для их приобретения требовалось много работы. Таким образом, первичные люди сжигали больше калорий, чем получали. За эти годы многое изменилось в этом вопросе. Нам понравились высококалорийные блюда (чипсы, фастфуд), а чтобы «достать еду», мы идем в магазин, водим машину в ресторан или просто нажимаем кнопку микроволновой печи. Кроме того, по какой-то необъяснимой причине мы чувствуем себя обязанными поглотить все, что будет на нашей тарелке, даже если порции никогда не были такими большими.
Так что если мы мечтаем о стройной фигуре и хорошем благополучие мы должны немного поработать и изменить наш нынешний образ жизни.
С чего начать
Швейцарка Наташа Бадманн, шестикратная победительница соревнований Ironman на Гавайях (3,8 плавания, 180 километров на велосипеде и марафонском беге - все в одной последовательности), когда ей было чуть больше 20 лет, была матерью-одиночкой с избыточным весом и депрессией, ненавидящей все это включает физическое усилие. Однажды, коллега с работы, он увидел, как он жует крошечный обед и ест шоколад днем. Он любезно объяснил ей, что если он хотел худеть Нужно есть больше на обед, ограничить сладости и начать заниматься спортом. Хотя Бадманн не интересовала физическая активность, но она действительно хотела похудеть, и что ее подруга казалась ей привлекательной, он принял его предложение совместных поездок на велосипеде и бега.
Сначала она не могла пройти километр, и каждый шаг она воспринимала как пытку. Коллега отвлекла ее от похудения к личностному развитию и удовольствию от небольших успехов, которыми она наслаждалась во время тренировок. Спустя всего шесть месяцев после первой встречи подруга уговорила ее принять участие в соревнованиях по короткому дуатлону (велоспорт и бег). Как только она пересекла финишную черту, она поняла, что это так. Она чувствовала себя хорошо с собой в первый раз. Спорт заставил ее набрать лишний вес, но когда через несколько месяцев у нее не было лишних килограммов, поддержание нового веса было последней причиной, по которой она хотела продолжить тренировки. Трудный метод избавления от килограммов стал источником большой радости для нее.
Как любить бегать
Чтобы бег помогал сбросить вес, он должен соответствовать одному условию - доставлять удовольствие. Начинающим бегунам часто приходится сначала менять отношение, и только тогда они могут в полной мере насладиться преимуществами долгосрочного участия в тренировках (включая потерю веса).
Люди, которые раньше не занимались, наверняка имеют ряд препятствий на пути к физической активности. Основным логистическим препятствием является время. Его отсутствие является наиболее часто используемым оправданием упражнений. Давайте не будем обманывать себя. Если для нас важна тренировка, всегда найдется время. Наиболее распространенным психологическим барьером является низкая самооценка, которая сопровождается неуверенностью в себе и страхом неудачи. Люди, которые не занимаются спортом, стыдятся своего тела и живут с верой в то, что они не могут сделать с ними ничего хорошего. Когда мы начинаем тренироваться, мы должны определить, в чем заключается наша проблема - только тогда мы сможем бороться с ней.
Если вы уже находитесь в группе счастливчиков, которые чувствовали, что бег может быть настоящим развлечением, пришло время установить амбициозную цель, которая поможет вам сохранить мотивацию к занятиям. Для того, чтобы цель выполнила свою мотивирующую роль, это должно быть большим испытанием. Не ограничивайте себя - вы можете зарегистрировать свое участие в предстоящей гонке и попрактиковаться, чтобы иметь возможность ее завершить.
Для бега, готов ... начать
Так с чего начать? Многие новички пытаются бежать слишком быстро и слишком долго. Не ждите чудес. Каждый из нас должен адаптировать работу при условии к возможностям нашего собственного тела. Чтобы бегать долго и на высокой скорости, сильных легких и сердца недостаточно, мышцы и особенно сухожилия ног должны привыкнуть к этой форме.
Если у вас слабый или избыточный вес, начните с небольшого усилия и постепенно привыкайте к увеличению тела. Для начала 10-минутные быстрые марши. Обычно на этом этапе вы не сможете тренироваться дольше. Вы можете тренироваться для этого систематически (всего 3-4 дня в неделю). После нескольких недель коротких быстрых прогулок ваше тело будет адаптировано к усилиям на этом уровне, и вы сможете продолжать все более длительные походы (30-40 минут). После них будет время для тренировок, сочетающих походку и бег, пока вы, наконец, не побежите.
Если ваше состояние улучшилось, вы можете легко начать тренировку с бега. Вы можете бежать без перерыва 20 или 30 минут. Чтобы определить свой текущий уровень и возможности запуска, запустите тест Купера. Кеннет Купер, доктор медицины, авторитет в области физиологии усилий, изобрел беговой тест продолжительностью 12 минут.
Просто зайдите на школьную беговую дорожку и пробейте максимальное расстояние за 12 минут. Если вы не можете бежать все это время - вы можете идти. Процедура тестирования подробно описана в книге «Бег для начинающих» Ричарда Брауна и Джо Хендерсона. Из этой публикации вы также узнаете, какова правильная техника бега, как выбрать кроссовки и как настроить программу бега, которая дает максимальные преимущества при оптимальных усилиях.
И самое главное. Будьте терпеливы - наберите удовлетворительную форму и похудейте, работайте несколько хороших месяцев. Вы должны регулярно тренироваться и постепенно увеличивать свои усилия, пытаясь достичь лучших и лучших результатов, но достаточно осторожно, чтобы избежать травм и перетренированности. По мере продвижения вы будете терять лишние килограммы и приобретать что-то чрезвычайно ценное - вы начнете получать удовольствие от физических усилий. И навсегда.
Статья была основана на книгах: «Начните вес» (автор: Мэтт Фицджеральд) и «Бег для начинающих» (авторы: Ричард Л. Браун и Джо Хендерсон). Обе книги были опубликованы другими.
www.zdrowie.fit.pl

Похожие