Jet Lag: симптомы, факторы риска и способы их устранения

1. Что такое Jet Lag?
2. Что такое Social Jet Lag?
3. Jet Lag Симптомы
4. Кто в опасности для Jet Lag?
5. Как долго длится Jet Lag?
6. Как уменьшить эффект Jet Lag
7. Перед путешествием
8. Дополнительные Ресурсы

Если вы когда-либо путешествовали по стране, или даже на полпути по всей стране, вы, вероятно, почувствовали последствия смены часовых поясов. Реактивная задержка - это общая вялость и капризность, которые мы чувствуем после приступов воздушного путешествия.

Несмотря на то, что задержка смены часовых поясов чрезвычайно распространена, ее также довольно просто предотвратить, если принять правильные меры предосторожности. Продолжайте читать, чтобы узнать, как распознать, когда у вас есть реактивная задержка, как ее избежать и как восстановиться, если вы все-таки почувствуете это.

Что такое Jet Lag?

Определение

Реактивная задержка - это временное расстройство сна, классифицируемое как расстройство сна циркадного ритма в результате путешествий по разным часовым поясам. Внутренние «часы» тела, циркадный ритм, смещаются в новом часовом поясе.

Циркадный ритм 24-часовая циклическая регуляция сна и бодрствования, которая в значительной степени зависит от внешних факторов окружающей среды; освещенность в частности , Циркадный ритм работает в сотрудничестве с гомеостатикой организма. долг сна Процесс создания регулярного графика сна. Процесс гомеостатического долга сна в организме относится к циклическому стремлению ко сну после периодов бодрствования; Это означает, что чем дольше кто-то бодрствует, тем сильнее становится желание или «сон» спать, пока не достигнет максимального пика. Как только наступает сон, привод уменьшается, и цикл снова начинается после пробуждения.

Роль света жизненно важна для регуляции сна в мозге. Уровень света указывает мозгу, настало ли время быть бдительным и хорошо функционирующим или пора ли начать расслабляться и готовиться ко сну. Воздействие света определяет, когда мозг запускает выработку мелатонина.

мелатонин это гормон, вырабатываемый в мозге и ответственный за постепенное погружение от полного бодрствования к сонливости, ко сну. Вследствие внешнего фактора дневного света мелатонин неуклонно начинает увеличиваться вечером, так как дневной свет начинает угасать, достигает максимума ночью во время сна и является самым низким утром и днем.

Важность воздействия света можно увидеть у тех, кто испытывает сезонное аффективное расстройство или сезонная депрессия. Распространенный в регионах, где солнечный свет уменьшается в определенные сезоны, такие как зима, сезонная депрессия может привести к снижению энергии, летаргии и чрезмерная сонливость или чрезмерный сон. Из-за недостатка солнечного света происходит перепроизводство мелатонина, что приводит к увеличению сонливости.

Поэтому, когда вы путешествуете на большие расстояния, количество света, получаемого вашим мозгом, может изменяться в зависимости от местоположения. Такие изменения могут создать диссонанс в циркадном ритме тела; потеря света раньше вечером, если вы путешествуете на восток или далеко на север, или потеря света позже, чем тело привыкло, когда путешествие на запад или юг может нарушить естественный режим сна.

Что такое Social Jet Lag?

Социальная задержка, хотя и отличается от стандартной смены часовых поясов, может происходить во время путешествия или без него. Социальная задержка относится к смещению собственного биологического времени человека и традиционного социального времени, времени, проведенного в школе, на работе или в общественных местах.

Люди, затронутые прогрессирующее расстройство фазы сна и бодрствования (ASWPD) или задержка фазы сна и бодрствования (DSWPD) имеют циклы сна-бодрствования, которые не синхронизированы или смещены относительно нормальных, обычных циклов сна-бодрствования. Циркадный ритм не соответствует общим социальным ограничениям и оставляет людей с ASWPD или DSWPD чувством несоответствия в окружающем их социальном мире. Результаты включают в себя ощущение, похожее на ощущение стандартной смены часовых поясов; Трудность быть настороже, сонливость или проблемы с концентрацией внимания.

Социальная задержка может также относиться к расхождениям во сне, которые могут возникнуть между рабочими и свободными днями. Разные схемы сна по выходным или в нерабочие дни может негативно повлиять на характер сна, возникающий в течение рабочей недели.

Например, если кто-то, как правило, ложится спать в 10 часов вечера и просыпается в 6 часов утра в течение рабочей недели, но затем в пятницу не ложится спать до 1 часа ночи, а затем спит до 9 часов утра или позже, происходящий внутренний сдвиг создает ощущение, подобное кто-то испытывает традиционную смену часовых поясов. Попытка вернуться ко сну в 10 часов вечера в воскресенье может быть затруднена из-за различий в сроках сна в течение выходных или выходных.

Jet Lag Симптомы

Около трети людей испытывают джет-лаги в минимальной степени, в то время как другая треть испытывает более экстремальные симптомы. Общие симптомы смены часовых поясов включают:

• Общее недомогание
• Дневная сонливость
• Трудности с началом или поддержанием сна (т.е. бессонница)
• Раннее пробуждение
• Нарушение производительности
• Снижение внимания и трудности с фокусировкой
• Повышенная раздражительность
• Проблемы с пищеварением и дефекацией

Симптомы тем хуже, чем дальше вы путешествуете, но путешествие на восток всегда хуже, чем путешествие на запад. Путешествие на восток, как правило, приводит к затруднению засыпания, а путешествие на запад - к затруднению поддержания сна.

Самолет также может усугубить реактивную задержку. У самолетов, как правило, плохое качество воздуха, более низкая влажность и стесненные условия. Низкая влажность приводит к обезвоживанию, а вынужденный сидеть на месте в течение длительного полета делает тело больным.

Кто в опасности для Jet Lag?

Утренние жаворонки, или те, кто считает себя «утренними людьми» и не испытывают затруднений при пробуждении рано утром, страдают больше, чем те, кто считает себя ночными совами. Ночные совы, как правило, любят вставать позже и не могут легко просыпаться рано утром. Взрослые старше 50 лет подвергаются наибольшему риску.

Люди, которые часто путешествуют, например, летные экипажи и деловые путешественники, подвергаются наибольшему риску смены часовых поясов, поскольку они постоянно находятся в разных часовых поясах и, следовательно, их тело испытывает трудности с установлением постоянного циркадного ритма.

Люди с ранее существовавшими проблемами сна или стрессом, как правило, испытывают более сильные симптомы, а также те, кто злоупотребляет кофеин или алкоголь ,

Как долго длится Jet Lag?

Эти симптомы обычно длятся несколько дней, пока путешественник не адаптируется к новому часовому поясу. Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что для восстановления требуется около суток на каждый часовой пояс.

Пожилым людям, как правило, требуется больше времени для восстановления после смены часовых поясов. Их циркадные циклы медленнее приспосабливаются к новому часовому поясу.

Путешествие на восток (требующее опережающих циркадных ритмов и часов бодрствования во сне) обычно труднее настроить, чем путешествие на запад.

Если вы путешествуете где-то на более высокой высоте, ожидайте, что это также увеличит время восстановления. Полное привыкание вашего тела может занять до 3 недель, благодаря более низким уровням кислорода на высоте 13 200 футов и более.

Как уменьшить эффект Jet Lag

поскольку не удается избежать смены часовых поясов или полностью предотвращено, есть несколько способов минимизировать симптомы и помочь вашему телу соответствующим образом адаптироваться после прибытия в новый часовой пояс.

Перед путешествием

• Начните корректировать график сна в соответствии с часовым поясом, в котором вы будете путешествовать. Если вы едете на запад, ложитесь спать на 1-2 часа позже, чем обычно. Если вы путешествуете на восток, отрегулируйте время сна на 1-2 часа раньше обычного, чтобы заранее подготовить свое тело.
• Будьте уверены, чтобы быть как можно лучше отдохнувшим, чтобы предотвратить переутомление перед отъездом.
• Постарайтесь забронировать рейсы, которые соответствуют вашему расписанию сна, чтобы уменьшить любые сбои.
• Если возможно, выберите места с дополнительным пространством для дополнительного комфорта или рядом с окном, чтобы избежать ненужных сбоев.
• Проконсультируйтесь с медицинским работником о лечении, которое требует строгого графика, такого как инсулин или титрованные лекарства.

Во время путешествия

• Избегайте больших, тяжелых блюд. Вместо этого ешьте меньшую, более легкую пищу с белком.
• Избегайте или минимизируйте потребление алкоголя или кофеина, так как оба могут нарушить сон. Сахар в алкоголе может вызвать понижение уровня сахара в крови, вызывая возбуждение и фрагментацию сна. Кроме того, это может вызвать повышенную потребность в мочеиспускании, что также вызывает нарушение сна и плохое качество сна. Эффект «похмелья», возникающий при употреблении алкоголя, только усугубит симптомы смены часовых поясов. Кофеин может затруднить засыпание, поэтому его следует ограничить, чтобы избежать каких-либо трудностей, если это возможно. Меньшие дозы, распространяемые в течение дня, при необходимости лучше, чем употребление больших количеств.
• Пейте много воды, чтобы оставаться должным образом увлажненным.
• Принесите все, что может помочь и помочь в попытке спать или отдохнуть в самолете. Это может включать маски для глаз , беруши , дорожные подушки , наушники с шумоподавлением тихая, успокаивающая музыка или что-то личное, способствующее нормальному сну. Более короткие периоды сна (20-30 минут) допустимы при полетах на дальних рейсах, которые не выполняются в течение ночного периода. Более длительный сон может помешать циклу сна, вызывая еще больше срыв во время путешествия ,
• Если вы планируете отдохнуть или вздремнуть на самолете, оставайтесь согнутыми, чтобы избежать срыва со стороны летного экипажа.
• Встать, передвигаться или растягиваться в аэропорту во время остановки или во время полета, чтобы не сидеть слишком долго. Сидение в течение длительного периода времени может привести к более высокому риску образования тромбов.

После путешествия

• Если вы прибываете в пункт назначения ночью, примите необходимые меры для сна, стараясь поддерживать нормальный режим. гигиена сна как дома. Старайтесь спать столько, сколько обычно бывает в течение 24 часов; Рекомендуется постараться как минимум 4 часа спать по местному времени. Считается, что этот «якорный сон» помогает внутренним часам организма приспособиться к новому часовому поясу. Дополнительный сон может быть получен на следующий день с коротким сном в случае необходимости.
• Если вы прибываете в дневное время, старайтесь не спать. Если требуется сон, ограничьте его двухчасовым периодом, чтобы избежать задержки ночного сна в новом часовом поясе.
• Соответствующее воздействие солнечного света также может помочь в адаптации к новому часовому поясу. Если вы путешествуете на запад, днем ​​проведите время на солнце. Если вы путешествуете на восток, получите солнечный свет по утрам ,
• Мелатонин может быть полезен при получении сна. Принимается примерно за 30 минут до сна, мелатонин служит для расслабления и подготовки организма ко сну. Даже небольшая доза мелатонина (0,5 мг) может быть использована для эффективности.
• Лекарства, которые помогают при наступлении сна, могут быть полезны, но только под руководством соответствующего медицинского персонала. Если они не используются обычно, использование снотворного может фактически добавить к серьезности признаков смены часовых поясов.
• При отсутствии солнечного света возьмите с собой портативный световая терапия Устройство, которое поможет вам настроить. Эти устройства бывают разных форм и форм, от традиционных ламп до носимых козырьков, и предназначены для имитации яркого солнечного света в 10000 люкс без ультрафиолетовых лучей. Используйте свой утром, чтобы помочь вам легче проснуться для восточных путешествий, и используйте его ночью, если вы путешествовали на запад. Вы можете получить более крупное ламповое устройство для своего дома, чтобы помочь вам приспособиться к вашему возвращению.
• Для экстремальных путешествий (8 или более часовых поясов) вы рискуете полностью перевернуть свое расписание, поэтому вам нужно соответствующим образом рассчитать время пребывания на свету, чтобы избежать путаницы в рассвете и наоборот. Если вы путешествовали на запад, избегайте солнечного света ранним вечером. Если вы путешествовали на восток, носите солнцезащитные очки и избегайте солнечного света по утрам. В конце дня снимите солнцезащитные очки и выходите на улицу или подвергайте себя яркому свету. Графики ниже, из Клиника Кливлендского Медицинского Журнала Предложите, когда путешественник должен искать свет (L) или тьму (D).

Jet Lag Recovery

Реактивная задержка является временным явлением и разрешится в течение 2-3 дней с момента прибытия в новый часовой пояс. Количество дней для восстановления или адаптации равно числу часовых поясов, которые были пересечены.

Дополнительные методы, которые следует учитывать при попытке приспособиться к новому часовому поясу, включают:

• Воздействие солнца в подходящее местное время помогает синхронизировать естественный ритм организма и выработку мелатонина.
• Упражнения могут помочь зарядить путешественника утром и помочь ему расслабиться ночью. Тем не менее, избегайте упражнений по крайней мере за 2 часа до сна.
• Соблюдайте и участвуйте в социальных мероприятиях в рамках местного социального расписания. Например, пойти на ужин или другие мероприятия, когда это характерно для данного часового пояса.
• Практикуйте регулярную и уже установленную гигиену сна. Независимо от того, что делается обычным образом ночью, следует продолжать в новом часовом поясе, чтобы помочь организму подготовиться ко сну. Надлежащая гигиена сна действует как подсказка для тела, что пришло время для сна, и может помочь обуздать «эффект первой ночи». Эффект первой ночи обычно возникает в первую ночь сна в новой среде сна и обычно быстро проходит.
• Попробуйте воспроизвести нормальную среду сна. Отрегулируйте термостат до прохладная середина 60 градусов по Фаренгейту , Успокаивающие запахи, звуки или текстуры могут помочь в создании привычного места для сна. Если вы обычно спите с маской для сна, сделайте это в новом часовом поясе. То же самое верно для звуков или света. Если вы спите в полной темноте, имитируйте то, что было бы для вас нормальным. Старайтесь поддерживать то, что утешительно и узнаваемо, как средство для лучшего качества сна.

Дополнительные Ресурсы

Взгляните на информационные руководства Така о том, как ложиться спать во время путешествия:

Обязательно рассмотрите продукты ниже как ключевые инструменты в вашем чемодане для хорошего сна:

Похожие

Комментарии