Креатин: действие, дозировка и побочные эффекты • Я фейсмейкер, и я забочусь о себе • Мужской блог • Мода, здоровье, психология

1. Короче
2. Что такое креатин?
3. Каковы природные источники креатина?
4. Каковы эффекты креатина?
5. Каковы побочные эффекты от использования креатина? Креатин безопасен?
6. Примеры исследований по безопасности креатина
7. Вам нужно использовать креатин?
8. Как дозировать креатин?
9. Циклы креатина, как долго вы используете креатин?
10. Креатин для снижения
11. Какой креатин выбрать?
12. Какой вид креатина я использую для себя?

Креатин, пожалуй, самая известная добавка, используемая людьми, занимающимися спортом (например, белковые добавки ). В частности, людьми, которые занимаются в тренажерном зале, и их основной целью является увеличение мышечной массы , В этом тексте я представлю всю самую важную информацию о креатине. Начиная с того, что это такое, как оно работает, каких эффектов можно ожидать после его использования, как дозировать его, каковы побочные эффекты его применения, кому это нужно, и заканчивая обзором добавок креатина. Я пишу об этом в своей книге, о которой можно узнать больше здесь

Короче

Следующий текст содержит много подробной информации о добавках креатина. В этом пункте я кратко изложу всю самую важную информацию. Креатин - широко используемая добавка, эффективность и безопасность которой подтверждена многими исследованиями . Его основная деятельность заключается в повышении энергетического потенциала мышц, что создает хорошие условия для роста мышечной массы. Конечно, простое использование креатина без надлежащей тренировки и диеты не может привести к результатам в виде наращивания мышечной массы.

Хотя на рынке можно найти много разновидностей креатина (малат, цитрат и т. Д.), Моногидрат креатина является наиболее изученным и эффективным (а также самым дешевым) . Стандартная доза составляет 5 г моногидрата креатина в день. Он может использоваться непрерывно (нет необходимости делать так называемые «циклы креатина» и даже не рекомендуется). Креатин моногидрат может быть получен в капсулы или в порошке (Он также часто является компонентом других сложных добавок, таких как przedtreningówki ).

Что такое креатин?

Креатин - это химическое соединение, состоящее из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Это происходит естественным образом в организме человека и производится в основном в печени. Креатин транспортируется к мышечным клеткам через кровь, где он соединяется с фосфатом и создает фосфокреатин. Фосфокреатин расщепляется в мышечных клетках с образованием АТФ (энергии). Процесс, описанный выше, является одним из энергетических путей в организме человека (так называемый путь ATP-PC). Путь ATP-PC характеризуется очень быстрым выделением энергии, и организм «использует» этот путь энергии, например, во время спринта и интенсивных силовых тренировок. В целом: маршрут ATP-PC отвечает за выработку энергии во время максимальных перерывов в работе, продолжительность которых не превышает 6 секунд.

Приведенный выше абзац показывает, что креатин обязательно необходим в некоторых видах спорта (или фактически в жизни), и без него организм не сможет генерировать энергию в состояниях максимальной активности. Во всяком случае, наш организм вырабатывает сам креатин (что должно успокоить некоторых людей, которые думают, что креатин - это своего рода «кокс»). Вы можете думать о креатине как о потенциальном энергетическом потенциале, который дремлет в ваших мышцах и высвобождается в самые критические моменты.

Упрощенная схема энергетического пути АТП-ПК

Каковы природные источники креатина?

С одной стороны, наш организм усваивает сам креатин. С другой стороны, вы также можете найти свинину, говядину и рыбу (например, лосось, треска, тунец). К сожалению, количество креатина, содержащегося в пище, невелико . Люди, занимающиеся спортом (конечно, не каждый вид спорта), чтобы удовлетворить свои потребности в креатине, должны будут есть эти продукты в килограммах. Вот почему креатин в основном дополняет: очень трудно получить больше его из рациона.

Каковы эффекты креатина?

Прием креатиновых добавок имеет следующие эффекты.

1. Креатин увеличивает количество фосфокреатина (ПК) в мышцах. Следовательно, организм обладает большим запасом «потенциала аварийной энергии». И что следует: вы можете выполнять более длинные упражнения с высокой интенсивностью (спринт, тяжелая атлетика и т. Д.) И увеличивать мышечную силу.
2. Прием креатина приводит к накоплению воды в клетках. В частности, креатин усиливает проникновение воды через клеточные мембраны (толщина мышечных волокон увеличивается примерно на 15%). Это означает, что де-факто мышечная масса тела увеличивается (однако это не следует путать с увеличением сухой мышечной массы). «Перекачивание» воды в мышцы приводит не только к изменению их внешнего вида, но также оказывает благотворное влияние на выработку белка и рост мышечной массы.
3. Креатин удаляет избыток ионов водорода, поэтому он снижает кислотность мышц. Благодаря этому во время тренировки организм позже вырабатывает большее количество молочной кислоты в мышцах.

Поместите это немного проще. Прием креатина способствует: увеличению мышечной силы и выносливости, он помогает ускорить рост мышечной массы (помимо прочего, потому что вместе с увеличением силы мы можем поднимать большие веса и стимулировать мышцы к росту). В конце концов, креатин способствует удержанию (удержанию) воды в организме.

Источник (метаанализ) ,

Стоит отметить, однако, что для каждого креатина будет работать по-разному. У каждого организма своя «химия». Есть также люди, для которых добавка креатина работает плохо или не работает вообще.

Каковы побочные эффекты от использования креатина? Креатин безопасен?

В Интернете вы можете прочитать много информации о предполагаемой вредности креатина. Вот, например, вредность для почек и одновременные рекомендации по употреблению «огромного количества воды» - интересно, если вы берете что-то, что вредно для почек, зачем загружать их еще больше, выпивая «огромное количество воды»? В то же время я подчеркиваю выражение «огромное количество воды» (для человека, занимающегося спортом, норма составляет 3-4 л в день (или даже 5 л), поэтому «огромные объемы» можно принимать по 10 л в день (если серьезно принимать рекомендации людей, напуганных креатином). Другие теории истории заговора говорят, например, о отложении формальдегида в организме в результате приема креатина. Однако ни одна из этих теорий не получила поддержки в научных исследованиях .

Примеры исследований по безопасности креатина

В 2005 году на страницах Международного журнала спортивной медицины появилось исследование, в котором проверяли влияние добавок моногидрата креатина на здоровье. В исследовании приняли участие 175 человек в возрасте около 57 лет (кроме того, у субъектов с ожирением были нейродегенеративные заболевания). Субъектам давали 10 г моногидрата креатина в день (в два раза больше стандартной рекомендуемой дозы) в течение периода в 310 дней. После исследования не было отмечено влияния добавок моногидрата креатина на их здоровье. Три человека должны были уйти во время эксперимента: два из-за диареи, один из-за тошноты. Короче говоря, 3 человека из 175 испытуемых показали проблемы со здоровьем из-за приема креатина. (Источник) , В другом исследование влияние добавок креатина в течение 21 месяца было проверено, и никаких побочных эффектов для здоровья отмечено не было.

В 2002 году исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и обмена веществ, опубликовало исследование, в котором проверялось влияние долгосрочных добавок креатина на почки. На этот раз тест проводился на игроках футбольной команды. Как вы можете видеть, они не показали вреда для почек ( источник ). другой обследование даже показывает, что добавки с креатином не влияют на здоровье почек у людей с диабетом 2 типа.

Другие исследования, подтверждающие безопасность применения креатина: 1 , 2 , 3 ,

Однако креатин не рекомендуется людям с проблемами почек, печени или диабетом (любые проблемы со здоровьем следует предварительно проконсультировать с врачом). Это широко используемая добавка для людей, занимающихся различными видами спорта.

Вам нужно использовать креатин?

Ответ на этот вопрос зависит в основном от того, чем вы занимаетесь. Если вы тренируетесь (или хотите) заниматься спортом в тренажерном зале, то креатин, безусловно, будет хорошим выбором. Точно так же, например, в случае спринтеров, людей, практикующих прыжки с шестом, и т. Д. Креатин не рекомендуется людям, которые занимаются спортом, где основной энергетический путь - это кислородные превращения. Говоря по-польски: для людей, которые занимаются бегом на длинные дистанции и другими видами спорта, в которых внезапная резкость и усиление движений практически отсутствуют.

ПРОЧИТАЙТЕ МОЮ КНИГУ

Как дозировать креатин?

Поискав в интернете, вы можете найти множество концепций «загрузки» креатина. Эти типы букв можно рассматривать по-разному, но более или менее это будет выглядеть так: «сначала 5 дней: 4x6g, потом ...». К сожалению, такие методы не имеют большого смысла, главным образом потому, что при таком большом количестве потребляемого креатина большая часть будет выводиться с мочой. Общеизвестно, что эффект от накачки мышц креатином будет достигнут, но его просто жаль. Лучше сделать это немного медленнее и дешевле. Самая простая стратегия - принимать несколько меньших доз креатина в день. Обычно рекомендуемая суточная доза креатина составляет 5 г (принимается, например, в 4 капсулах).

Также стоит помнить, что инсулин способствует лучшему усвоению креатина. Поэтому очень настоятельно рекомендуется употреблять креатин сразу после тренировки из-за увеличения инсулина после тренировки. Также стоит принимать креатин во время или сразу после еды (снова спор с инсулином) ( источник ). Скажу немного более широко: он платит за то, чтобы принимать креатин вместе с углеводами, потому что он увеличивает его усвоение ( источник ). Оказывается также, что потребление креатина вместе с белком (например, с протеиновым коктейлем) также оказывает положительное влияние на его усвоение ( источник ).

Вы можете найти очень разные предложения на упаковке продуктов, содержащих креатин, до тех пор, пока он принимается. Лично я предлагаю принимать креатин во время завтрака и сразу после тренировки. В дни без тренировок во время завтрака и ужина. Кроме того, вы можете снизить потребление креатина для других приемов пищи в течение дня. Некоторое количество креатина стимулирует, поэтому лучше быть осторожным, съесть его на ночь (лично я никогда не мешал процессу засыпания :)).

Циклы креатина, как долго вы используете креатин?

Я не хотел бы открывать ящик Пандоры, написав об этом. Есть много еды для креатиновых циклов. Некоторые говорят, что креатин можно принимать постоянно. Я не сторонник этого последнего подхода, потому что, в конце концов, это биологически активная добавка, и стоит немного отдохнуть от нее. Не вдаваясь в дальнейшие обсуждения, я делаю циклы креатина следующим образом: я принимаю обычный креатин в течение 3 месяцев, затем делаю перерыв на 1 месяц. Я не использую никакой «загрузки» креатина, я принимаю только фиксированную дозу (около 5 г) в день.

Креатин для снижения

Креатин является пищевой добавкой, связанной в основном с периодом массы. Тем не менее, использование креатина в те периоды, когда мы работаем над потерей жира, не является бессмысленным. Во время сокращения часто отмечается снижение силы, если мы ранее принимали креатин, а затем подавляем его на снижение (или одновременно уменьшаем калорийность), тогда снижение силы может быть уже острый. Кроме того, благодаря удержанию воды наша сухая масса тела увеличивается, и теоретически это должно увеличить базовую потребность в калориях BMR. Даже если это действительно так, разница не будет значительной.

Какой креатин выбрать?

Наиболее «надежной» формой креатина является моногидрат креатина. Поэтому, когда вы покупаете пищевую добавку с креатином, вам следует обратить внимание на то, присутствует ли вообще эта форма креатина. Существуют также добавки с различными формами креатина (так называемые «матрицы» или «стеки»). Однако стоит помнить, что единственной хорошо изученной и надежной формой креатина является моногидрат. Любой яблочный креатин, цитратный креатин и т. Д. Являются чисто маркетинговыми творениями. Ниже приведен список продуктов с моногидратом креатина, который, я думаю, стоит рекомендовать.

ПРОЧИТАЙТЕ МОЮ КНИГУ

Какой вид креатина я использую для себя?

Лично я использую микронизированный моногидрат креатина марки Optimum Nutrition, чье фото (упаковку и центр можно увидеть на рисунке рядом с ним). Есть несколько причин, почему я выбрал этот продукт. Прежде всего, если вы посмотрите на ингредиенты на упаковке, вы найдете только моногидрат креатина в списке. Другими словами: это 100% конденсированный продукт, который не содержит наполнителей. Второй вопрос - это «микро-мусор». Если вы взяли немного этого порошка креатина в руку, вы быстро заметите, что он не порошкообразный , этот креатин настолько тонко разделен, что просто прилипает к вашей руке. Степень распада, конечно, важна для усвоения креатина. Микрофинансирование также влияет на очень хорошую растворимость этого продукта (у меня никогда не было комков или мусора). Последний аргумент («последний, но не менее важный») - сам продюсер. Optimum Nutrition - это бренд, которому я особенно доверяю. Это немного менее известно в Польше. их белковая добавка является бестселлером в Штатах (можно сказать, что это «Властелин колец» среди белковых добавок). Продукты Optimum Nutrition проходят все независимые контрольные тесты (и, учитывая рынок в США, каждый конкурент постоянно скрывается, чтобы другой нашел крючок).

Моногидрат креатина, который я использую, можно получить в нескольких вариантах: в таблетках В порошке упаковка 317 г и упаковка 634 г , Целых 3 г моногидрата креатина того же производителя можно найти в части перед тренировкой Золото перед тренировкой (который я тоже использую).

Рекомендуемые товары

Похожие

Комментарии