Креатин: действие, дозировка и побочные эффекты • Я фейсмейкер, и я забочусь о себе • Мужской блог • Мода, здоровье, психология

  1. Короче
  2. Что такое креатин?
  3. Каковы природные источники креатина?
  4. Каковы эффекты креатина?
  5. Каковы побочные эффекты от использования креатина? Креатин безопасен?
  6. Примеры исследований по безопасности креатина
  7. Вам нужно использовать креатин?
  8. Как дозировать креатин?
  9. Циклы креатина, как долго вы используете креатин?
  10. Креатин для снижения
  11. Какой креатин выбрать?
  12. Какой вид креатина я использую для себя?

Креатин, пожалуй, самая известная добавка, используемая людьми, занимающимися спортом (например, белковые добавки ). В частности, людьми, которые занимаются в тренажерном зале, и их основной целью является увеличение мышечной массы , В этом тексте я представлю всю самую важную информацию о креатине. Начиная с того, что это такое, как оно работает, каких эффектов можно ожидать после его использования, как дозировать его, каковы побочные эффекты его применения, кому это нужно, и заканчивая обзором добавок креатина. Я пишу об этом в своей книге, о которой можно узнать больше здесь

Короче

Следующий текст содержит много подробной информации о добавках креатина. В этом пункте я кратко изложу всю самую важную информацию. Креатин - широко используемая добавка, эффективность и безопасность которой подтверждена многими исследованиями . Его основная деятельность заключается в повышении энергетического потенциала мышц, что создает хорошие условия для роста мышечной массы. Конечно, простое использование креатина без надлежащей тренировки и диеты не может привести к результатам в виде наращивания мышечной массы.

Хотя на рынке можно найти много разновидностей креатина (малат, цитрат и т. Д.), Моногидрат креатина является наиболее изученным и эффективным (а также самым дешевым) . Стандартная доза составляет 5 г моногидрата креатина в день. Он может использоваться непрерывно (нет необходимости делать так называемые «циклы креатина» и даже не рекомендуется). Креатин моногидрат может быть получен в капсулы или в порошке (Он также часто является компонентом других сложных добавок, таких как przedtreningówki ).


ПРОЧИТАЙТЕ МОЮ КНИГУ

Что такое креатин?

Креатин - это химическое соединение, состоящее из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Это происходит естественным образом в организме человека и производится в основном в печени. Креатин транспортируется к мышечным клеткам через кровь, где он соединяется с фосфатом и создает фосфокреатин. Фосфокреатин расщепляется в мышечных клетках с образованием АТФ (энергии). Процесс, описанный выше, является одним из энергетических путей в организме человека (так называемый путь ATP-PC). Путь ATP-PC характеризуется очень быстрым выделением энергии, и организм «использует» этот путь энергии, например, во время спринта и интенсивных силовых тренировок. В целом: маршрут ATP-PC отвечает за выработку энергии во время максимальных перерывов в работе, продолжительность которых не превышает 6 секунд.

Приведенный выше абзац показывает, что креатин обязательно необходим в некоторых видах спорта (или фактически в жизни), и без него организм не сможет генерировать энергию в состояниях максимальной активности. Во всяком случае, наш организм вырабатывает сам креатин (что должно успокоить некоторых людей, которые думают, что креатин - это своего рода «кокс»). Вы можете думать о креатине как о потенциальном энергетическом потенциале, который дремлет в ваших мышцах и высвобождается в самые критические моменты.

Упрощенная схема энергетического пути АТП-ПК

Каковы природные источники креатина?

С одной стороны, наш организм усваивает сам креатин. С другой стороны, вы также можете найти свинину, говядину и рыбу (например, лосось, треска, тунец). К сожалению, количество креатина, содержащегося в пище, невелико . Люди, занимающиеся спортом (конечно, не каждый вид спорта), чтобы удовлетворить свои потребности в креатине, должны будут есть эти продукты в килограммах. Вот почему креатин в основном дополняет: очень трудно получить больше его из рациона.

Каковы эффекты креатина?

Прием креатиновых добавок имеет следующие эффекты.

  1. Креатин увеличивает количество фосфокреатина (ПК) в мышцах. Следовательно, организм обладает большим запасом «потенциала аварийной энергии». И что следует: вы можете выполнять более длинные упражнения с высокой интенсивностью (спринт, тяжелая атлетика и т. Д.) И увеличивать мышечную силу.
  2. Прием креатина приводит к накоплению воды в клетках. В частности, креатин усиливает проникновение воды через клеточные мембраны (толщина мышечных волокон увеличивается примерно на 15%). Это означает, что де-факто мышечная масса тела увеличивается (однако это не следует путать с увеличением сухой мышечной массы). «Перекачивание» воды в мышцы приводит не только к изменению их внешнего вида, но также оказывает благотворное влияние на выработку белка и рост мышечной массы.
  3. Креатин удаляет избыток ионов водорода, поэтому он снижает кислотность мышц. Благодаря этому во время тренировки организм позже вырабатывает большее количество молочной кислоты в мышцах.

Поместите это немного проще. Прием креатина способствует: увеличению мышечной силы и выносливости, он помогает ускорить рост мышечной массы (помимо прочего, потому что вместе с увеличением силы мы можем поднимать большие веса и стимулировать мышцы к росту). В конце концов, креатин способствует удержанию (удержанию) воды в организме.

Источник (метаанализ) ,

Стоит отметить, однако, что для каждого креатина будет работать по-разному. У каждого организма своя «химия». Есть также люди, для которых добавка креатина работает плохо или не работает вообще.

Каковы побочные эффекты от использования креатина? Креатин безопасен?

В Интернете вы можете прочитать много информации о предполагаемой вредности креатина. Вот, например, вредность для почек и одновременные рекомендации по употреблению «огромного количества воды» - интересно, если вы берете что-то, что вредно для почек, зачем загружать их еще больше, выпивая «огромное количество воды»? В то же время я подчеркиваю выражение «огромное количество воды» (для человека, занимающегося спортом, норма составляет 3-4 л в день (или даже 5 л), поэтому «огромные объемы» можно принимать по 10 л в день (если серьезно принимать рекомендации людей, напуганных креатином). Другие теории истории заговора говорят, например, о отложении формальдегида в организме в результате приема креатина. Однако ни одна из этих теорий не получила поддержки в научных исследованиях .

Примеры исследований по безопасности креатина

В 2005 году на страницах Международного журнала спортивной медицины появилось исследование, в котором проверяли влияние добавок моногидрата креатина на здоровье. В исследовании приняли участие 175 человек в возрасте около 57 лет (кроме того, у субъектов с ожирением были нейродегенеративные заболевания). Субъектам давали 10 г моногидрата креатина в день (в два раза больше стандартной рекомендуемой дозы) в течение периода в 310 дней. После исследования не было отмечено влияния добавок моногидрата креатина на их здоровье. Три человека должны были уйти во время эксперимента: два из-за диареи, один из-за тошноты. Короче говоря, 3 человека из 175 испытуемых показали проблемы со здоровьем из-за приема креатина. (Источник) , В другом исследование влияние добавок креатина в течение 21 месяца было проверено, и никаких побочных эффектов для здоровья отмечено не было.

В 2002 году исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и обмена веществ, опубликовало исследование, в котором проверялось влияние долгосрочных добавок креатина на почки. На этот раз тест проводился на игроках футбольной команды. Как вы можете видеть, они не показали вреда для почек ( источник ). другой обследование даже показывает, что добавки с креатином не влияют на здоровье почек у людей с диабетом 2 типа.

Другие исследования, подтверждающие безопасность применения креатина: 1 , 2 , 3 ,

Однако креатин не рекомендуется людям с проблемами почек, печени или диабетом (любые проблемы со здоровьем следует предварительно проконсультировать с врачом). Это широко используемая добавка для людей, занимающихся различными видами спорта.

Вам нужно использовать креатин?

Ответ на этот вопрос зависит в основном от того, чем вы занимаетесь. Если вы тренируетесь (или хотите) заниматься спортом в тренажерном зале, то креатин, безусловно, будет хорошим выбором. Точно так же, например, в случае спринтеров, людей, практикующих прыжки с шестом, и т. Д. Креатин не рекомендуется людям, которые занимаются спортом, где основной энергетический путь - это кислородные превращения. Говоря по-польски: для людей, которые занимаются бегом на длинные дистанции и другими видами спорта, в которых внезапная резкость и усиление движений практически отсутствуют.


ПРОЧИТАЙТЕ МОЮ КНИГУ

Как дозировать креатин?

Поискав в интернете, вы можете найти множество концепций «загрузки» креатина. Эти типы букв можно рассматривать по-разному, но более или менее это будет выглядеть так: «сначала 5 дней: 4x6g, потом ...». К сожалению, такие методы не имеют большого смысла, главным образом потому, что при таком большом количестве потребляемого креатина большая часть будет выводиться с мочой. Общеизвестно, что эффект от накачки мышц креатином будет достигнут, но его просто жаль. Лучше сделать это немного медленнее и дешевле. Самая простая стратегия - принимать несколько меньших доз креатина в день. Обычно рекомендуемая суточная доза креатина составляет 5 г (принимается, например, в 4 капсулах).

Также стоит помнить, что инсулин способствует лучшему усвоению креатина. Поэтому очень настоятельно рекомендуется употреблять креатин сразу после тренировки из-за увеличения инсулина после тренировки. Также стоит принимать креатин во время или сразу после еды (снова спор с инсулином) ( источник ). Скажу немного более широко: он платит за то, чтобы принимать креатин вместе с углеводами, потому что он увеличивает его усвоение ( источник ). Оказывается также, что потребление креатина вместе с белком (например, с протеиновым коктейлем) также оказывает положительное влияние на его усвоение ( источник ).

Вы можете найти очень разные предложения на упаковке продуктов, содержащих креатин, до тех пор, пока он принимается. Лично я предлагаю принимать креатин во время завтрака и сразу после тренировки. В дни без тренировок во время завтрака и ужина. Кроме того, вы можете снизить потребление креатина для других приемов пищи в течение дня. Некоторое количество креатина стимулирует, поэтому лучше быть осторожным, съесть его на ночь (лично я никогда не мешал процессу засыпания :)).

Циклы креатина, как долго вы используете креатин?

Я не хотел бы открывать ящик Пандоры, написав об этом. Есть много еды для креатиновых циклов. Некоторые говорят, что креатин можно принимать постоянно. Я не сторонник этого последнего подхода, потому что, в конце концов, это биологически активная добавка, и стоит немного отдохнуть от нее. Не вдаваясь в дальнейшие обсуждения, я делаю циклы креатина следующим образом: я принимаю обычный креатин в течение 3 месяцев, затем делаю перерыв на 1 месяц. Я не использую никакой «загрузки» креатина, я принимаю только фиксированную дозу (около 5 г) в день.

Креатин для снижения

Креатин является пищевой добавкой, связанной в основном с периодом массы. Тем не менее, использование креатина в те периоды, когда мы работаем над потерей жира, не является бессмысленным. Во время сокращения часто отмечается снижение силы, если мы ранее принимали креатин, а затем подавляем его на снижение (или одновременно уменьшаем калорийность), тогда снижение силы может быть уже острый. Кроме того, благодаря удержанию воды наша сухая масса тела увеличивается, и теоретически это должно увеличить базовую потребность в калориях BMR. Даже если это действительно так, разница не будет значительной.

Какой креатин выбрать?

Наиболее «надежной» формой креатина является моногидрат креатина. Поэтому, когда вы покупаете пищевую добавку с креатином, вам следует обратить внимание на то, присутствует ли вообще эта форма креатина. Существуют также добавки с различными формами креатина (так называемые «матрицы» или «стеки»). Однако стоит помнить, что единственной хорошо изученной и надежной формой креатина является моногидрат. Любой яблочный креатин, цитратный креатин и т. Д. Являются чисто маркетинговыми творениями. Ниже приведен список продуктов с моногидратом креатина, который, я думаю, стоит рекомендовать.


ПРОЧИТАЙТЕ МОЮ КНИГУ

Какой вид креатина я использую для себя?


Какой вид креатина я использую для себя

Лично я использую микронизированный моногидрат креатина марки Optimum Nutrition, чье фото (упаковку и центр можно увидеть на рисунке рядом с ним). Есть несколько причин, почему я выбрал этот продукт. Прежде всего, если вы посмотрите на ингредиенты на упаковке, вы найдете только моногидрат креатина в списке. Другими словами: это 100% конденсированный продукт, который не содержит наполнителей. Второй вопрос - это «микро-мусор». Если вы взяли немного этого порошка креатина в руку, вы быстро заметите, что он не порошкообразный , этот креатин настолько тонко разделен, что просто прилипает к вашей руке. Степень распада, конечно, важна для усвоения креатина. Микрофинансирование также влияет на очень хорошую растворимость этого продукта (у меня никогда не было комков или мусора). Последний аргумент («последний, но не менее важный») - сам продюсер. Optimum Nutrition - это бренд, которому я особенно доверяю. Это немного менее известно в Польше. их белковая добавка является бестселлером в Штатах (можно сказать, что это «Властелин колец» среди белковых добавок). Продукты Optimum Nutrition проходят все независимые контрольные тесты (и, учитывая рынок в США, каждый конкурент постоянно скрывается, чтобы другой нашел крючок).

Моногидрат креатина, который я использую, можно получить в нескольких вариантах: в таблетках В порошке упаковка 317 г и упаковка 634 г , Целых 3 г моногидрата креатина того же производителя можно найти в части перед тренировкой Золото перед тренировкой (который я тоже использую).

Рекомендуемые товары


Похожие

Как выбрать хула-хоп?
За названием «хула-хоп» находится название аркадного гимнастического упражнения, суть которого заключается в том, чтобы удерживать в движении специальное кольцо или колесо. Это также называется гимнастическим устройством, которое очень популярно - особенно среди женщин. В настоящее время магазины предлагают очень широкий ассортимент в этой области, поэтому стоит получить больше информации об этих аксессуарах. Ярлыки ...
Какой батут купить?
Садовые батуты Через несколько лет они штурмом завоевывают польский рынок. В садах и на задних дворах все чаще можно увидеть, как маленькие или большие модели осаждают визжащие дети, но также и взрослые, которые тренируются на них. Прыжки на батуте - это большое удовольствие, а также тренировки, улучшающие состояние наших мышц, баланс и работоспособность. Каков принцип выбора батута для вашего
Лиссабонский уголок как центр современной гостиной? - Диана Мебельный Блог
Интерьеры в современном стиле очень популярны. Многие из нас решают обустроить гостиную или спальню в таком минималистском виде. Чтобы комната могла представлять себя современно, помимо выбора правильных цветов, прежде всего, вы должны выбрать правильное оборудование. Оформляя современную гостиную, необходимо помнить о выборе правильной мебели, которая играет самую важную роль в этой комнате. Какой угол выбрать? Уголок в современной гостиной обязательно должен
Что за канун Нового года
... я на новогоднюю вечеринку, они будут проводить новогоднюю ночь дома, а не за пустым столом. Я предлагаю меню, специально составленное для новогодней ночи. Не должно быть одновременно блюд на один укус, фаршированных яиц и овощей. Блюда на один укус превосходно делают всевозможные булочки, небольшие бутерброды и рулетики или рулеты. Тартини с лососем и тыквенным сыром
Как тонизировать плечи? Способы для красивых, твердых, женских рук.
Как тонизировать плечи? Многие женщины борются с поникшими «бабочками» на плечах или просто маленькими твердыми руками, которые часто бывают слабыми, что делает их еще труднее тренировать. Как успешно, быстро и надолго получить красивые, скульптурные, спортивные, но все же женские руки? С одной стороны, многие девушки жалуются на внешний вид своих рук, но с другой стороны, они боятся что-либо с ними сделать, опасаясь, что они вырастут ужасными и будут такими же большими, как бодибилдеры.
Jet Lag: симптомы, факторы риска и способы их устранения
Если вы когда-либо путешествовали по стране, или даже на полпути по всей стране, вы, вероятно, почувствовали последствия смены часовых поясов. Реактивная задержка - это общая вялость и капризность, которые мы чувствуем после приступов воздушного путешествия. Несмотря на то, что задержка смены часовых поясов чрезвычайно распространена, ее также довольно просто предотвратить, если принять правильные меры предосторожности. Продолжайте читать, чтобы узнать, как распознать, когда у вас есть
Рок стиль - каковы правила?
Вам нравятся самолеты, заклепки и шипы? Если это так, теперь у вас есть возможность носить одежду, одетую в эти детали. Вот несколько предложений. 1. Вы хотите быть элегантным дома вечером? Выбирайте платье модного оранжевого цвета, украшенное заклепками. Кроме того, наденьте аналогичные аксессуары с заклепками, и эффект будет красивым. 2. Вы хотите выглядеть и чувствовать себя непринужденно, делая покупки? Выбирайте
Что за фрукт этот "Цитрус" Как испортить репутацию из-за iPhone 6
Учитывая большой общественный резонанс, и опасность, с которой вероятно могут столкнуться другие пользователи, сдав свои сломанные гаджеты, журналисты Depo.ua начали разбираться в этой ситуации. В ходе изучения темы, мы нашли других покупателей, имеют жалобы на качество товаров, приобретенных в сети вышеупомянутых магазинов, обслуживание клиентов,
Поддоны падают в моду. Посмотрите, что с ними делают
... я для хранения и транспортировки товаров - все чаще получают вторую жизнь. Мир приобретает новую моду. Деревянная мебель создает мебель, обставляет офисы и даже строит дома. Создание из палитр - это тенденция, которая набирает популярность во всем мире. Откуда этот феномен? Во-первых, поддоны широко доступны и дешевы, во-вторых - зеленые и в-третьих - они выглядят эффектно, и вы можете делать все что угодно. Сколько стоят поддоны?
Игра в пасьянс в казино Betsafe
Что такое пасьянс? Когда возник пасьянс, никто не мог подумать, что он станет одной из самых популярных карточных игр в мире. В настоящее время он также отмечает значительные успехи в области ... азартных игр. Название заинтересовало казино, в том числе Betsafe. Так что, если вы планируете попробовать
В поисках лучших игровых мест
Выходец из США, во Франции появляется смелая практика слеклайна между канатной дорогой и батутом. Техника, удобная для путешествий , позволяет открывать захватывающие дух пейзажи! И именно, чтобы полюбоваться самыми красивыми видами, куда мы идем? Мы задали вопрос двум специалистам, Корали Жиро и ее спутнику Николя Маргарону. Перекрестное интервью. ЛЕА БОРИ Выдержка из журнала

Комментарии

Когда вы думаете о самых богатых женщинах в мире, как вы их себе представляете?
Когда вы думаете о самых богатых женщинах в мире, как вы их себе представляете? Вы думаете, что это известные актрисы, модели и, может быть, жены великих бизнесменов? Настало время разрушить стереотипные представления о богатых женщинах и показать, что они способны зарабатывать огромные суммы денег. 12. Шейха Моза, Катар
Честно говоря, я думаю, что мы просто упростили их работу, потому что каждый год им приходилось придумывать: «Как мы собираемся продавать еще одно продолжение?
Честно говоря, я думаю, что мы просто упростили их работу, потому что каждый год им приходилось придумывать: «Как мы собираемся продавать еще одно продолжение?» И пока мы раздвигали границы и добавляли интересные новые функции, у них всегда было что-то, что они могли бы продать, [что] они могли бы надеть свою шляпу. Джоэл Джеветт (соучредитель): Многие издатели, особенно после того, как у вас появилось что-то очень успешное, напоминают: «О-о-о-о, это не сработает. Зачем
Как вы используете поддоны?
Как вы используете поддоны? Вы можете делать уникальные вещи с поддонами. Сегодня вы можете встретить их использование в квартирах, домах, садах, климатических ресторанах, на рабочих местах или фасадах зданий. Необычные вещи из европоддонов можно сделать самостоятельно, или вы можете воспользоваться предложениями компаний, специализирующихся в этой области. Чтобы изготовить что-то из поддонов, вам нужно оборудовать себя: наждачной бумагой, деревянными ступками, красками,
Первый вопрос, который вы должны задать себе перед покупкой: кто это будет использовать?
Первый вопрос, который вы должны задать себе перед покупкой: кто это будет использовать? Если мы взрослые, нам не нужно ориентироваться в основном на безопасность, только на ее силу. Выбирая батут для малыша, мы руководствуемся в основном соображениями безопасности - у детей, как известно, воображение безгранично. Идеальным выбором для взрослых является бестселлер Berg - батут InGround270.
Как он отслеживает в конце долгого дня, как вы думаете?
Как он отслеживает в конце долгого дня, как вы думаете? 17.41 BST 17:41 81-й закончился: Англия 218-6 (Баттлер 63, Курран 13) И ... новый мяч не забрали. Хммм. Санни Гаваскар отмечает по радио, что новые камни рискуют быстрее бегать. Без сомнения. Но если
Что такое зеленый ячмень?
Что такое зеленый ячмень? Зеленый ячмень это настоящая сокровищница витаминов, минералов, аминокислот, растительных ферментов и антиоксидантов. Наиболее характерным для побегов молодого ячменя является содержание фитогормонов и фитоферментов, благотворно влияющих на весь организм, которые чрезвычайно эффективно нейтрализуют свободные радикалы. Антиоксидант О-гликозилизовитексин с противоопухолевой активностью является
Короче говоря, что такое «ловкость»?
Короче говоря, что такое «ловкость»? О нескольких особенностях и принципах, которые сильно повышают приверженность клиента и его доверие к реализуемому проекту. Это связано с большей прозрачностью и ясностью - в поселении нет загадочных остановок или неясных предметов. Гибкие методологии часто основаны на Agile Manifest, в котором кратко изложены основные принципы, которым необходимо следовать в гибком проекте: Мы предпочитаем сосредотачиваться на людях (члены
Являются ли парни такими бедными бойцами, что им нужна вся эта броня, потому что девушки бьют себя по ослам?
Являются ли парни такими бедными бойцами, что им нужна вся эта броня, потому что девушки бьют себя по ослам? Вот к чему это в основном приводит ». Fallout: New Vegas - Что римляне сделали для нас Плохие боссы не становятся намного хуже, чем Цезарь, самопровозглашенный сын Марса и лидер Легиона Цезаря - женоненавистнических, рабских,
В апреле 2018 года его спросили: «Как вы думаете, как скоро Хайкью получит объявление о новом сезоне?
В апреле 2018 года его спросили: «Как вы думаете, как скоро Хайкью получит объявление о новом сезоне?» Йонко ответил: «Сохраняйте верность, но наш режиссер застрял, работая над аниме профессора Лейтона в течение года, так что кто знает». В июне 2018, он последовал этому комментарию явно о том, что «дата выпуска банкомата Haikyu S4 отсутствует» и «никто не знает, потому что Мицунака в настоящее время работает на профессора Лейтона».
Топ 10: Какой тренер вы потратили больше всего для новых игроков?
Топ 10: Какой тренер вы потратили больше всего для новых игроков? Любопытный рейтинг появился сегодня. Выявлены 10 самых прибыльных тренеров на крупных европейских чемпионатах. Удивительно или не так много ...
Но что мы можем сделать в ситуации, когда мы не можем позволить себе такие расходы?
Но что мы можем сделать в ситуации, когда мы не можем позволить себе такие расходы? Вот несколько предложений для сайтов, которые содержат материалы, которые помогут вам выучить норвежский. Самостоятельная работа так же важна, как работа с учителем и учебником. К сожалению, хорошие норвежские учебники стоят в среднем 100 злотых, но есть альтернатива - многие издатели решают сделать свои онлайн-упражнения доступными. Фагбокфорлагет выпустил три таких курса: Норвежские

Каковы природные источники креатина?
Каковы эффекты креатина?
Каковы побочные эффекты от использования креатина?
Креатин безопасен?
Как дозировать креатин?
Циклы креатина, как долго вы используете креатин?
Какой вид креатина я использую для себя?
Каковы эффекты креатина?
Каковы побочные эффекты от использования креатина?
Креатин безопасен?
Руслан Аскеров: «Немного побаивался ехать в Кемерово, но играть в Суперлиге — чем не стимул»
15 августа 2014 года / 12:04 В прошлом новичок кемеровского «Кузбасса», а ещё немногим раньше игрок второй команды «Урала», «Губернии», «Динамо», «МГТУ» поведал мне о своей карьере. Совсем непросто Руслану

Игровые амплуа в современном волейболе. - 6 Ноября 2016 - Школа №45. Нижний Новгород. Территория спорта.
Пользователи сайта Все пользователи:  56 Спортсмены:  46 Спортсменки:  10 Зарегистрировалось новых Сегодня:  0 Вчера:  0 За неделю:  0 За месяц:  3 Главная »

Подача в волейболе
С чего начинается волейбол? С хорошего настроения, с хорошей игры, формы или подачи? Каждый выбирает приоритет по-своему. Не стоит забывать, какой бы элемент волейбола мы не оттачивали, он будет важен