10 советов начинающим фитнесу - нарастить мышечную массу или похудеть

  1. С нашими советами вы начинаете как начинающий фитнес Автор: Христианский ангел Лиз. Тренер по тренировкам...
  2. Я начинающий фитнес?
  3. Совет № 1 - достаточно спать!
  4. Совет № 2 - Терпение и последствия!
  5. Совет № 3 - не забудьте согреться!
  6. Совет № 4 - Тренируйте правильные группы мышц в начале!
  7. Совет № 5 - Обратите внимание на достаточное количество регенерации и восстановления!
  8. Совет № 6 - Всегда обращайте внимание на свою диету!
  9. Совет № 7 - Составьте план тренировки!
  10. Совет № 8 - Правильный диапазон повторений!
  11. Совет № 9 - Избегайте алкоголя!
  12. Совет № 10 - Выполните основные упражнения и сложные упражнения!
  13. Вывод - дисциплина стоит во время обучения

С нашими советами вы начинаете как начинающий фитнес Автор: Христианский ангел

Лиз. Тренер по тренировкам и питанию
обновлено: 11.04.2019

Наши 10 советов начинающим с первого взгляда:

Введение - Фитнес это больше, чем просто тренд

Число посетителей тренажерного зала быстро растет, и интерес к силовым тренировкам и бодибилдингу растет год от года. Это не просто доказывает быстро растущее число посетителей Ярмарка фитнеса и бодибилдинга (FIBO) в Кельне , который достиг нового рекорда с почти 100 000 посетителей, заинтересованных в спорте и фитнесе.

Цели тренировок, такие как рост мышц, увеличение силы и производительности, а также увеличение сжигания жира и потеря веса, наиболее часто упоминаются посетителями спортзала. Тем не менее, многие новички в фитнесе часто начинают обезглавливать и бессистемно заниматься фитнесом, не осознавая себя в преддверии целенаправленной тренировки, не говоря уже о правильном питании.

У начинающих фитнесистов часто бывают убеждения, что девиз «Много приносит много». Тем не менее, это не правильно и не поможет вам нарастить мышечную массу или силы, или сжигать нежелательный жир! Особенно в начале тренировки, начинающий фитнес может достичь наилучшего прогресса с необходимыми знаниями. Ложные амбиции или неправильные занятия фитнесом могут не только принести вам желаемый успех, но и привести к серьезным травмам и перетренированности со всеми вытекающими отсюда последствиями для вашего здоровья.

Изображение 1: Ангел по спортивному питанию Эдгар Кислер
Изображение 1: Ангел по спортивному питанию Эдгар Кислер

Я начинающий фитнес?

Под начинающим фитнесом понимается спортсмен, который проводит регулярные фитнес-тренировки менее 6 месяцев . Как новичок, обратите особое внимание на изучение чистой техники и выполнение движения. Ложные амбиции здесь неуместны. Вашим суставам, сухожилиям, мышцам и связкам нужно время, чтобы привыкнуть к новому напряжению.

Мы хотим помочь вам начать занятия фитнесом с нашими 10 советами и советами и помочь вам избежать наиболее распространенных первоначальных ошибок!

Совет № 1 - достаточно спать!

Спортсмены, которые борются с наращиванием мышц, часто не могут восстановиться так же, как и другие спортсмены. Если вы не высыпаетесь каждую ночь, это серьезно затруднит ваш прогресс. Это должно быть как минимум семь, лучше восемь часов сна . Упражнения непосредственно перед окончанием фазы восстановления приведут к еще большей нагрузке на организм и предотвратят наращивание мышечной массы - это не цель. Ломать, отдыхать, восстанавливать и наращивать мышцы - вот девиз!

Примечание: мы рекомендуем 7-8 часов сна в сутки для оптимальных результатов тренировки.

Совет № 2 - Терпение и последствия!

Наращивание мышц требует времени, как и потеря жира, легко это или нет. Это требует терпения, последовательности и большой работы . Это тяжелый бой. Если после нескольких месяцев тренировок ваш прогресс замедляется, вы можете увеличить вес тренировок, добавить новые упражнения в график тренировок и оптимизировать диету. Только не сдавайся! Если калории увеличиваются или уменьшаются в зависимости от цели (рост мышц или потеря жира) и интенсивность тренировок увеличивается, то есть и другие результаты!

Помните: даже когда дела идут не так хорошо, оставайтесь последовательными и дисциплинированными. Успех приходит потом снова сам по себе.

Совет № 3 - не забудьте согреться!

Всегда начинайте сначала с разогрева мышц, так как теплые, перфузированные кровью мышцы могут быстрее поглощать раздражители в результате стресса. Используйте один из множества кардио-устройств для разминки в вашем спортзале. Идеальными для дома являются скакалка или подтягивающие упражнения, так что все тело быстро прогревается и улучшается кровообращение. Другой эффективный и дополнительный метод разминки - выполнить 1-2 очень легких подхода по 15-20 повторений в начальном упражнении. Например, при скамейке с пустым баром. Такие разминочные упражнения или упражнения могут спасти вас от болезненных травм или мышечных разрывов!

Примечание: разминка 5-10 минут перед каждой тренировкой обязательна!

Совет № 4 - Тренируйте правильные группы мышц в начале!

Всегда начинайте тренировать большие группы мышц, такие как спина, ноги, грудь! Бедро, широчайшие или грудные упражнения особенно подходят для быстрого роста мышц. При тренировке этих групп мышц вы будете автоматически тренировать все меньшие и меньшие группы мышц, такие как бицепс, трицепс или плечи. Только после того, как вы полностью тренируете большую группу мышц, переходите к меньшей группе мышц.Если вы сначала тренируете свои бицепсы, а затем мышцы спины, это не может дать сто процентов, потому что ваш бицепс уже устал. Поскольку в упражнениях на растяжение задействованы бицепсы, максимальный вес больше нельзя перемещать или использовать.

Помните: всегда тренируйте сначала большие, а затем маленькие части мышц!

Совет № 5 - Обратите внимание на достаточное количество регенерации и восстановления!

Между тем, было обнаружено, что наращивание мышечной массы может поддерживаться только при наличии достаточного времени для регенерации. Поэтому всегда ждите, по крайней мере, 48 или даже больше (что особенно рекомендуется для начинающих) часов, прежде чем снова интенсивно тренировать ту же мышцу.

Также важно иметь достаточно сна для регенерации, так как регенерация мышц наиболее эффективна при длительном глубоком сне. Обратите внимание, что мышцы не растут во время тренировки, но в фазе, в которой вы восстанавливаете, то есть восстанавливаете.

Примечание: с помощью тренировки вы даете мышцам только стимул для роста, реальный рост происходит в процессе регенерации.

Совет № 6 - Всегда обращайте внимание на свою диету!

Мышцы растут очень быстро с эффективным сочетанием упражнений и питания! Всегда ищите высококачественные продукты с высоким содержанием белка (рыба, мясо, яйца, обезжиренные молочные и белковые порошки), углеводы (цельнозерновой рис, макароны из цельной пшеницы, овсянка) и много овощей и полезных жиров (кокосовое масло, оливковое масло, миндаль).

Также важно частое потребление небольших приемов пищи, так как для наращивания мышечной массы требуется много и достаточно энергии. Новые ощущения голода являются важными признаками того, что ваши мышцы нуждаются в новой энергии и строительных блоках в виде белка. Запросите в Интернете или фитнес-журналах свежую информацию о здоровом питании для силовых атлетов, так как эти советы и подсказки о новых результатах научных исследований постоянно меняются или вы можете составить индивидуальный план питания от наших тренеров по спортивному питанию.

Примечание . Важное значение в питании имеют тренировочные цели, такие как рост мышц или потеря жира примерно на 70%!

Создать индивидуальный план питания

Совет № 7 - Составьте план тренировки!

Создание индивидуального плана тренировок для наращивания мышечной массы, в котором записывается, в какие именно дни вы хотите тренировать, какие мышцы очень важны для начинающих. При создании плана имейте в виду, что вы никогда не будете тренировать одни и те же мышцы одну за другой, но вместо этого поменяйте группы мышц и упражнения на следующий день тренировок.

Лучший способ получить помощь в создании плана от профессионала, прежде чем копировать план у профессионального бодибилдера, который не поможет вам или даже не приведет к перетренированности!

Создать индивидуальный план тренировок

Совет № 8 - Правильный диапазон повторений!

Если вы тренируетесь со слишком низким диапазоном повторения, наращивание мышц не может быть оптимально развернуто. Если вы снова тренируетесь в слишком большом диапазоне повторений, желаемый рост мышц также не может быть достигнут оптимально! Мы рекомендуем вам тренироваться в диапазоне повторений 8-12 повторений! Время от времени вы можете уменьшить количество повторений до 6-8 в базовых упражнениях, таких как жим лежа, приседания или подбородки, и увеличить до 15 повторений в изолированных упражнениях, таких как бабочка!

Примечание: 8-12 повторений в подходе считаются оптимальными для наращивания мышечной массы.

Совет № 9 - Избегайте алкоголя!

Алкогольные напитки содержат большое количество вредных калорий, замедляют обмен веществ и нарушают гормональный баланс! Алкоголь также содержит вещества, которые снижают синтез белка и уровень тестостерона!

Для получения дополнительной информации об алкоголе, смотрите нашу статью Алкоголь в бодибилдинге.

Примечание: избегайте алкоголя и наркотиков

Совет № 10 - Выполните основные упражнения и сложные упражнения!

Основными упражнениями в силовых тренировках являются приседания, жим лежа и тяга. С этими 3 упражнениями вы тренируете несколько групп мышц одновременно.

В приседе есть группы мышц, такие как квадрицепсы, бицепсы ног, ягодичные мышцы, а также под спиной и мышцами туловища. В жиме лёжа это мышцы груди, мышцы плеча и трицепса, а также мышцы туловища. С помощью тяги упражнения вы тренируете всю нижнюю часть тела, а также мускулатуру спины. Руки и плечи также включены. Основные упражнения всегда следует выполнять в начале тренировки!
С этими 10 советами и советами вам будет легче стать начинающим в мире фитнес-тренировок. Может быть, с этими 10 советами некоторые из ваших вопросов ответили самостоятельно. Примите к сведению эти советы и рекомендации, и ваш рост мышц ничто не помешает. Побежал и железо - и правильно!

Дополнительные советы и информацию для начинающих по фитнесу можно найти в нашей статье Основы обучения для начинающих:

Основам обучения для начинающих

Вывод - дисциплина стоит во время обучения

Если вы тренируетесь с необходимой дисциплиной и регулярно соблюдаете наши 10 советов для начинающих, вы, несомненно, быстро добьетесь желаемого успеха. Таким образом, можно констатировать, что компоненты тренинга, питания и регенерации (сна) являются наиболее важными опорами.

Кроме того, рекомендуется воздерживаться от питательных ядов, таких как алкоголь и никотин, поскольку они могут не только оказать негативное влияние на здоровье, но и на результаты тренировок, такие как наращивание мышечной массы и сжигание жира.

Вот наши планы тренировок для наращивания мышечной массы или потери жира для начинающих фитнес

Похожие

Козы или печи
Мышечные упражнения Кегеля - инвестиции в будущее, за которые вы ничего не будете платить
... находитесь в туалете и звонит телефон"> Чтобы тренировать мышцы Кегеля, представьте, что вы находитесь в туалете и звонит телефон. Вы должны остановить поток мочи и взять трубку. Сокращение мышц, задерживающих мочеиспускание, является хваткой Кегеля. Если вы хотите быть уверенным, что вы растягиваете правильные мышцы, делайте это периодически, прерывая поток мочи . Вы должны почувствовать, как мышцы вашего влагалища, мочевого пузыря
Как выбрать хула-хоп?
... фитнес-клубе, на пляже и т. Д. Таким образом, даже поездка не означает отказ от обучения. Целое хула-хоп предложение в разделе " хула хоп ». Вопреки тому, что многим кажется, упражнения хула-хоп не касаются бедер. Их секрет заключается в умелом переносе веса тела из одной части в другую, что требует практики. Исходное положение - это положение с одной ногой, когда одна нога вытянута
Рис. Istockphoto.com Я не буду убеждать или обманывать вас от каждодневного бега. Почему? Я не ...
Рис. Istockphoto.com Я не буду убеждать или обманывать вас от каждодневного бега. Почему? Я не думаю, что есть хороший ответ на вопрос: «Стоит ли это того?». Тем не менее, я приведу множество аргументов против и за
Bookchallenge_ua 100 идей, не изменили мир
... ивиньо о том, почему в Украине нет своих Джобса, Брэнсона и Гейтса Bookchallenge_ua - проект писателей Катерины Бабкиной и Марка Ливина, Которые поставили себя цель прочесть 400 книг за год. Каждую неделю Buro 24/7 публикует отчет о их успехах и приключениях. Большинство моих знакомых и друзей восторженные мыслями о будущих возможностях. Для этого они учились 16 лет в школах и вузах, для этого они посещают десятки конференций, слушают курсы Prometheus и Coursera,
Камил Стох не стартует в Куопио
Из-за болезни на лыжном трамплине Puijo в Куопио, вероятно, Камил Стох. Дважды олимпийский золотой медалист в последние дни боролся с проблемами с желудком и тем, как он написал в понедельник вечером в своем профиле в Facebook: «Завтра я, вероятно, посмотрю соревнования по телевизору (оригинальное написание - красный.), Но держите пальцы скрещенными для других парней и позвольте мне восстановить силы, так как как можно скорее ". Трансляция соревнования во вторник с 17:20 на
Как тонизировать плечи? Способы для красивых, твердых, женских рук.
... на плечах или просто маленькими твердыми руками, которые часто бывают слабыми, что делает их еще труднее тренировать. Как успешно, быстро и надолго получить красивые, скульптурные, спортивные, но все же женские руки? С одной стороны, многие девушки жалуются на внешний вид своих рук, но с другой стороны, они боятся что-либо с ними сделать, опасаясь, что они вырастут ужасными и будут такими же большими, как бодибилдеры. Я заранее говорю, что этот пост адресован как тощим мужчинам (включая
Платья с цветами не только весной - звездные дизайны
Платья с цветами все чаще размещаются на красной ковровой дорожке. Весенний дизайн переносит звезды в жаркое время года и позволяет забыть о холоде. Стильные творения в сочетании с соответствующими аксессуарами могут вызвать восторг и привлечь внимание знаменитостей. И это то, что это
Знаете ли вы ценный журнал о здоровом питании?
Хороший журнал о здоровом питании - что это на самом деле означает? Журналы о так называемых Вопросы здравоохранения, которые, по крайней мере на уровне сопроводительных деклараций, должны соответствовать содержанию здорового питания, качеству пищи, хорошей жизни в соответствии с идеей медленного питания, физической активности, профилактике болезней цивилизации, основам психологии или социологии. Просто зайдите в empik и посмотрите на соответствующие полки, плотно прикрытые
Тренировка живота с YouTube
... и бы вы похудеть и ищете правильные упражнения? В этом посте вы найдете тренировки на животе с YouTube. Люди, которые занимаются спортом или имеют такое намерение, часто ищут идеи для обучения на YouTube. В этом нет ничего удивительного - ведь тренеры выкладывают туда свои видео. Мы решили собрать в одном месте те, которые мы считаем лучшими. Если вам интересно, проверьте это! # 1. Мел Б - 10 минут тренировки брюшной полости
Что кушать на завтрак? 5 предложений от известных блоггеров!
... советами о том, как составить здоровый завтрак, что есть утром, и что вы можете отказаться, не нанося вреда организму и самочувствию. Здоровый, сбалансированный завтрак - это еда, от которой не стоит отказываться. Почему? Потому что благодаря этому мы избежим приступов голода в течение дня, у нас будет энергия для работы, учебы, утренней физической активности и улучшения настроения. Поэтому завтрак должен ввести нас в привычку, которую мы будем развивать каждый день, разнообразить ее

Комментарии

Хотели бы вы похудеть и ищете правильные упражнения?
Хотели бы вы похудеть и ищете правильные упражнения? В этом посте вы найдете тренировки на животе с YouTube. Люди, которые занимаются спортом или имеют такое намерение, часто ищут идеи для обучения на YouTube. В этом нет ничего удивительного - ведь тренеры выкладывают туда свои видео. Мы решили собрать в одном месте те, которые мы считаем лучшими. Если вам интересно, проверьте это! # 1. Мел Б - 10 минут тренировки брюшной полости
Или у вас есть свободное время, и вы пытаетесь найти место, чтобы насладиться им?
Или у вас есть свободное время, и вы пытаетесь найти место, чтобы насладиться им? это удобный новый инструмент карты теперь позволит вам найти лучшее время для посещения в любой точке мира.
В апреле 2018 года его спросили: «Как вы думаете, как скоро Хайкью получит объявление о новом сезоне?
В апреле 2018 года его спросили: «Как вы думаете, как скоро Хайкью получит объявление о новом сезоне?» Йонко ответил: «Сохраняйте верность, но наш режиссер застрял, работая над аниме профессора Лейтона в течение года, так что кто знает». В июне 2018, он последовал этому комментарию явно о том, что «дата выпуска банкомата Haikyu S4 отсутствует» и «никто не знает, потому что Мицунака в настоящее время работает на профессора Лейтона».
Не забудьте также написать о том, что вы обычно едите на завтрак, и почему эта еда важна для вас?
Не забудьте также написать о том, что вы обычно едите на завтрак, и почему эта еда важна для вас? Наконец, небольшая просьба - дайте мне знать, что вам понравилась эта запись и она показалась вам полезной. Поделитесь им на Facebook, оставьте сказку и отправьте друзьям friends
Вы не знаете, насколько вы хороши?
Вы не знаете, насколько вы хороши? Вот несколько советов, которые позволят вам определиться с конкретной моделью. Ты полон форм? Ты не веришь, что можешь выглядеть красиво? Вот несколько предложений.
Как он отслеживает в конце долгого дня, как вы думаете?
Как он отслеживает в конце долгого дня, как вы думаете? 17.41 BST 17:41 81-й закончился: Англия 218-6 (Баттлер 63, Курран 13) И ... новый мяч не забрали. Хммм. Санни Гаваскар отмечает по радио, что новые камни рискуют быстрее бегать. Без сомнения. Но если
У меня есть вопрос, связаны ли какие-либо группы или LKS или Widzew со строительством?
У меня есть вопрос, связаны ли какие-либо группы или LKS или Widzew со строительством? Заглубие Любин After Life Kres !! PatoBałuty Сообщений: 54 Регистрация: 20.06.2011, 11:58 Re: сторонник регби
Когда вы думаете о самых богатых женщинах в мире, как вы их себе представляете?
Когда вы думаете о самых богатых женщинах в мире, как вы их себе представляете? Вы думаете, что это известные актрисы, модели и, может быть, жены великих бизнесменов? Настало время разрушить стереотипные представления о богатых женщинах и показать, что они способны зарабатывать огромные суммы денег. 12. Шейха Моза, Катар
Или не рискуете с игроком, который не зарабатывал с первой недели?
Или не рискуете с игроком, который не зарабатывал с первой недели? Поставьте себя на место тренера. Это не легко. Высокие ставки Воскресная игра должна быть захватывающей. В этом сезоне PSG еще не прошел серьезных испытаний в Лиге 1, но «Лион», безусловно, способен сравниться с ними. Мы получим гораздо лучшее представление
Как вы реализуете безглютеновую диету?
Как вы реализуете безглютеновую диету? В нашей компании мы стараемся заменить глютен в рационе натуральными продуктами, не содержащими глютен. Это важно, потому что продукты без глютена часто подвергаются интенсивной обработке и содержат консерванты. Основная проблема в безглютеновой диете - найти баланс между снабжением организма белком и углеводами, включая такие важные пищевые волокна. Очень часто люди с целиакией придерживаются элиминационной диеты, что, в свою очередь, приводит
Как вы обычно едите перед гонками?
Как вы обычно едите перед гонками? Вы меняете свою диету? Я автоматически оцениваю и играю в супертяжелом весе, и поэтому мне не нужно было сильно беспокоиться о фунтах. Я пробовал несколько гонок, где я играл намного усерднее, но я не получил этого и решил прояснить ситуацию. Что относится к повседневной жизни, а не только к спорту, так это то, что если исключить добавление сахара, который входит в состав вафель и газированных напитков, и уменьшить

Я начинающий фитнес?
Почему?
Почему?
Я не думаю, что есть хороший ответ на вопрос: «Стоит ли это того?
Как успешно, быстро и надолго получить красивые, скульптурные, спортивные, но все же женские руки?
Хороший журнал о здоровом питании - что это на самом деле означает?
И бы вы похудеть и ищете правильные упражнения?
Почему?
Или у вас есть свободное время, и вы пытаетесь найти место, чтобы насладиться им?
В апреле 2018 года его спросили: «Как вы думаете, как скоро Хайкью получит объявление о новом сезоне?
Руслан Аскеров: «Немного побаивался ехать в Кемерово, но играть в Суперлиге — чем не стимул»
15 августа 2014 года / 12:04 В прошлом новичок кемеровского «Кузбасса», а ещё немногим раньше игрок второй команды «Урала», «Губернии», «Динамо», «МГТУ» поведал мне о своей карьере. Совсем непросто Руслану

Игровые амплуа в современном волейболе. - 6 Ноября 2016 - Школа №45. Нижний Новгород. Территория спорта.
Пользователи сайта Все пользователи:  56 Спортсмены:  46 Спортсменки:  10 Зарегистрировалось новых Сегодня:  0 Вчера:  0 За неделю:  0 За месяц:  3 Главная »

Подача в волейболе
С чего начинается волейбол? С хорошего настроения, с хорошей игры, формы или подачи? Каждый выбирает приоритет по-своему. Не стоит забывать, какой бы элемент волейбола мы не оттачивали, он будет важен