Гигиена сна Как позаботиться о здоровом сне? | Психиатрия - Практическая медицина для пациентов

1. Физическая активность
2. Время проведенное в кровати
3. Вставать по утрам
4. Кофе, сигареты, энергетические напитки, алкоголь
5. Воздействие света
6. Температура тела
7. Психическое расслабление

Гигиена сна - это комплекс мероприятий и принципов, эффективность и соответствие которых улучшают его качество. В таблице ниже приведены основные рекомендации по гигиене сна.

Рис. pixabay.com

Хотя рекомендуется соблюдать наибольшее количество правил, касающихся гигиены сна, не все из них одинаково важны. Важно понимать важность данной деятельности / рекомендации для поддержания хорошего сна.

Особенно важными являются действия, которые усиливают механизмы, регулирующие сон, в соответствии с двухфакторной моделью регуляции сна, описанной Александром Борбели. Физическая активность, короткое время, проведенное в постели и недосыпание в течение дня, усиливают гомеостатический процесс, то есть биологическую потребность во сне. Подъем утром всегда в одно и то же время, регулярный образ жизни, избегание сильного света вечером и темные комнаты днем ​​усиливают циркадный ритм, в результате чего потребность в сне появляется в нужное время, то есть ночью.

Правила гигиены сна

ограничивают время, проводимое в постели, не пытайтесь заснуть, убирайте часы из спальни, уставшие до позднего вечера, избегайте кофеина, никотина и алкоголя, ведите обычный образ жизни, утром, всегда вставайте, одновременно обедайте за 3 часа до сна и, возможно, легкие закуски поздним вечером, избегайте яркого освещения вечером и темные комнаты днем, избегайте дневного сна

Физическая активность

Рекомендации по увеличению физической активности в течение дня особенно важны при выполнении работ, не требующих физических упражнений. Работники должны работать не менее 5 раз в неделю не менее 30 минут. Физическая усталость заставляет сон становиться глубже и дольше. Не следует путать умственную усталость, вызванную, например, умственной работой, с физической усталостью. Результаты научных исследований показывают, что люди, страдающие бессонница очень часто они принимают слишком мало физических усилий в течение дня. Лучшее время для занятий - конец дня, 17.00-18.00. Если это невозможно, вы можете выбрать другое время для физической активности, но не позднее, чем за 3 часа до запланированного времени сна. Важно выполнять упражнения непрерывно не менее 30 минут, потому что только тогда они принесут ожидаемые результаты. Если вам это не очень нравится, упражнения можно превратить в 3-километровый марш в быстром темпе, 30-минутное плавание, бег или езда на велосипеде.

Время проведенное в кровати

Потребность во сне может быть увеличена не только за счет физической активности в течение дня, но и за счет значительного сокращения времени, проводимого в постели. Очень важно, чтобы люди, испытывающие плохое качество сна, не лежали в постели слишком долго. Время, проведенное в нем, должно быть адаптировано к продолжительности сна. Короткие спящие должны сначала провести в постели более 6 часов, а когда продолжительность сна улучшается, это время может быть увеличено.

Вставать по утрам

Утром вы должны всегда вставать в одно и то же время, независимо от того, насколько плохо / хорошо вы были ночью, будь то рабочий день или свободный от работы / школы. Не «спите» и не дремайте днем, даже если качество ночного сна было недостаточным. Несоблюдение этих правил приводит к нарушениям циркадного ритма. Сонливость обычно наступает через 16-17 часов после начала дня. Если вам удастся привыкнуть к тому, что день начинается, например, в 7 часов утра, вы можете рассчитывать на необходимость спать около 23 часов. Если по выходным вы просыпаетесь в 10 часов утра, вас не должно удивлять то, что сонливость не наступает примерно до 2 часов ночи, как в рабочие, так и в праздничные дни.

Кофе, сигареты, энергетические напитки, алкоголь

Результаты научных исследований показывают, что стимуляторы, такие как те, которые содержатся в кофе и напитках, питающих кофеин или чай - теофиллин, могут влиять на сон до 12 часов после их употребления. Поэтому напитки следует принимать только утром. Влияние никотина на сон короче. Было бы оптимальным избегать курения в последние 2-3 часа перед сном, что невозможно из-за пристрастия никотина к большинству курильщиков. Минимум, необходимый для наблюдения, составляет 30 минут.

Алкоголь - вопреки тому, что часто думают - не улучшает сон, но ухудшает его. Люди, которые нервничают, испытывают стресс, могут быстрее подвергнуться воздействию алкоголя во сне, его архитектура значительно изменилась - он более мелкий, прерванный, раннее утреннее пробуждение и его качество значительно ухудшается.

Воздействие света

Свет - самый сильный фактор времени. Воздействие света в неподходящее время нарушит циркадный ритм, даже если образ жизни очень регулярный. Чтобы усилить циркадный ритм, нужно оставаться в ярко освещенных помещениях в течение дня и максимально использовать дневной свет при выходе на улицу. Однако вечером следует избегать воздействия света, особенно случайного и синего цвета. Такой свет излучают телевизионные экраны и компьютерные мониторы. Поэтому вам следует избегать работы на компьютере и просмотра телевизора в течение последних 3 часов перед сном. Если это трудно принять, абсолютный минимум - это последний час перед сном. Синий свет подавляет высвобождение мелатонина в наибольшей степени, и для мозга это сигнал рассвета, начала дня. Заход солнца имеет желто-красный цвет, теплый, такой мягкий свет следует использовать вечером. Лампа для чтения всегда должна падать из-за вашей головы.

Температура тела

24-часовой ритм температуры тела достигает своего пика около 18.00, затем температура тела должна снижаться до ранних утренних часов, чтобы сон был глубоким и спокойным. В течение 3 часов перед сном вы не должны работать физически или заниматься спортом. Непосредственно перед сном вы не должны есть слишком сильно, чтобы есть или принимать горячую ванну. Эти действия повышают внутреннюю температуру тела, что нарушает сон. Чтобы обеспечить правильную терморегуляцию во время сна, также необходимо обеспечить адекватную вентиляцию спальни - оптимальная температура в комнате составляет 18-21 ° С. Если вы чувствуете холодные ноги ночью, наденьте носки, чтобы спать.

Психическое расслабление

Мечта приходит, когда выполняются три условия:

1. существует биологическая потребность во сне,
2. циркадный ритм указывает на то, что настало время для сна,
3. человек, идущий спать, расслаблен.

Если есть проблемы с засыпанием, не пытайтесь заснуть. Вы должны лечь в постель и оставаться в ней, только если вы чувствуете сонливость. Вы не должны заставлять себя засыпать раньше обычного, пытаться восполнить недостаток сна прошлой ночью или уснуть.

Если вы не можете уснуть и нервничать, покиньте кровать. Каждую минуту, проведенную в постели ночью, лежа и просыпаясь, удваивают. После 2 часов бодрствования возникает ощущение, что вы не спали 4 часа. Долгое лежание в постели в ожидании сна часто более ответственно за чувство усталости на следующий день, чем фактическое отсутствие сна.

В постели вы не должны выполнять какие-либо действия, связанные с работой или учебой. Отделите от спальни другие занятия повседневной жизнью, такие как: прием пищи, просмотр телевизора, разговор по телефону. Вы также должны убрать часы из спальни или расположить их так, чтобы они не были видны или недоступны с кровати. Если вы не можете устоять ночью и хотите узнать, который час, вы всегда можете проверить это в другой комнате.

Вечером лучше не выполнять эмоционально или физически пробуждающие действия. Если вы вынуждены работать вечером дольше или испытали что-то неприятное, вам следует отложить момент, когда вы ложитесь спать.

Вечером также рекомендуется надевать свободную одежду, за 1-2 часа до сна стоит принять теплую ванну, после которой следует выполнять приятные занятия, например, слушать расслабляющую музыку.

Похожие

Комментарии