Гигиена сна Как позаботиться о здоровом сне? | Психиатрия - Практическая медицина для пациентов

  1. Физическая активность
  2. Время проведенное в кровати
  3. Вставать по утрам
  4. Кофе, сигареты, энергетические напитки, алкоголь
  5. Воздействие света
  6. Температура тела
  7. Психическое расслабление

Гигиена сна - это комплекс мероприятий и принципов, эффективность и соответствие которых улучшают его качество. В таблице ниже приведены основные рекомендации по гигиене сна.

Рис
Рис. pixabay.com

Хотя рекомендуется соблюдать наибольшее количество правил, касающихся гигиены сна, не все из них одинаково важны. Важно понимать важность данной деятельности / рекомендации для поддержания хорошего сна.

Особенно важными являются действия, которые усиливают механизмы, регулирующие сон, в соответствии с двухфакторной моделью регуляции сна, описанной Александром Борбели. Физическая активность, короткое время, проведенное в постели и недосыпание в течение дня, усиливают гомеостатический процесс, то есть биологическую потребность во сне. Подъем утром всегда в одно и то же время, регулярный образ жизни, избегание сильного света вечером и темные комнаты днем ​​усиливают циркадный ритм, в результате чего потребность в сне появляется в нужное время, то есть ночью.

Правила гигиены сна

ограничивают время, проводимое в постели, не пытайтесь заснуть, убирайте часы из спальни, уставшие до позднего вечера, избегайте кофеина, никотина и алкоголя, ведите обычный образ жизни, утром, всегда вставайте, одновременно обедайте за 3 часа до сна и, возможно, легкие закуски поздним вечером, избегайте яркого освещения вечером и темные комнаты днем, избегайте дневного сна

Физическая активность

Рекомендации по увеличению физической активности в течение дня особенно важны при выполнении работ, не требующих физических упражнений. Работники должны работать не менее 5 раз в неделю не менее 30 минут. Физическая усталость заставляет сон становиться глубже и дольше. Не следует путать умственную усталость, вызванную, например, умственной работой, с физической усталостью. Результаты научных исследований показывают, что люди, страдающие бессонница очень часто они принимают слишком мало физических усилий в течение дня. Лучшее время для занятий - конец дня, 17.00-18.00. Если это невозможно, вы можете выбрать другое время для физической активности, но не позднее, чем за 3 часа до запланированного времени сна. Важно выполнять упражнения непрерывно не менее 30 минут, потому что только тогда они принесут ожидаемые результаты. Если вам это не очень нравится, упражнения можно превратить в 3-километровый марш в быстром темпе, 30-минутное плавание, бег или езда на велосипеде.

Время проведенное в кровати

Потребность во сне может быть увеличена не только за счет физической активности в течение дня, но и за счет значительного сокращения времени, проводимого в постели. Очень важно, чтобы люди, испытывающие плохое качество сна, не лежали в постели слишком долго. Время, проведенное в нем, должно быть адаптировано к продолжительности сна. Короткие спящие должны сначала провести в постели более 6 часов, а когда продолжительность сна улучшается, это время может быть увеличено.

Вставать по утрам

Утром вы должны всегда вставать в одно и то же время, независимо от того, насколько плохо / хорошо вы были ночью, будь то рабочий день или свободный от работы / школы. Не «спите» и не дремайте днем, даже если качество ночного сна было недостаточным. Несоблюдение этих правил приводит к нарушениям циркадного ритма. Сонливость обычно наступает через 16-17 часов после начала дня. Если вам удастся привыкнуть к тому, что день начинается, например, в 7 часов утра, вы можете рассчитывать на необходимость спать около 23 часов. Если по выходным вы просыпаетесь в 10 часов утра, вас не должно удивлять то, что сонливость не наступает примерно до 2 часов ночи, как в рабочие, так и в праздничные дни.

Кофе, сигареты, энергетические напитки, алкоголь

Результаты научных исследований показывают, что стимуляторы, такие как те, которые содержатся в кофе и напитках, питающих кофеин или чай - теофиллин, могут влиять на сон до 12 часов после их употребления. Поэтому напитки следует принимать только утром. Влияние никотина на сон короче. Было бы оптимальным избегать курения в последние 2-3 часа перед сном, что невозможно из-за пристрастия никотина к большинству курильщиков. Минимум, необходимый для наблюдения, составляет 30 минут.

Алкоголь - вопреки тому, что часто думают - не улучшает сон, но ухудшает его. Люди, которые нервничают, испытывают стресс, могут быстрее подвергнуться воздействию алкоголя во сне, его архитектура значительно изменилась - он более мелкий, прерванный, раннее утреннее пробуждение и его качество значительно ухудшается.

Воздействие света

Свет - самый сильный фактор времени. Воздействие света в неподходящее время нарушит циркадный ритм, даже если образ жизни очень регулярный. Чтобы усилить циркадный ритм, нужно оставаться в ярко освещенных помещениях в течение дня и максимально использовать дневной свет при выходе на улицу. Однако вечером следует избегать воздействия света, особенно случайного и синего цвета. Такой свет излучают телевизионные экраны и компьютерные мониторы. Поэтому вам следует избегать работы на компьютере и просмотра телевизора в течение последних 3 часов перед сном. Если это трудно принять, абсолютный минимум - это последний час перед сном. Синий свет подавляет высвобождение мелатонина в наибольшей степени, и для мозга это сигнал рассвета, начала дня. Заход солнца имеет желто-красный цвет, теплый, такой мягкий свет следует использовать вечером. Лампа для чтения всегда должна падать из-за вашей головы.

Температура тела

24-часовой ритм температуры тела достигает своего пика около 18.00, затем температура тела должна снижаться до ранних утренних часов, чтобы сон был глубоким и спокойным. В течение 3 часов перед сном вы не должны работать физически или заниматься спортом. Непосредственно перед сном вы не должны есть слишком сильно, чтобы есть или принимать горячую ванну. Эти действия повышают внутреннюю температуру тела, что нарушает сон. Чтобы обеспечить правильную терморегуляцию во время сна, также необходимо обеспечить адекватную вентиляцию спальни - оптимальная температура в комнате составляет 18-21 ° С. Если вы чувствуете холодные ноги ночью, наденьте носки, чтобы спать.

Психическое расслабление

Мечта приходит, когда выполняются три условия:

  1. существует биологическая потребность во сне,
  2. циркадный ритм указывает на то, что настало время для сна,
  3. человек, идущий спать, расслаблен.

Если есть проблемы с засыпанием, не пытайтесь заснуть. Вы должны лечь в постель и оставаться в ней, только если вы чувствуете сонливость. Вы не должны заставлять себя засыпать раньше обычного, пытаться восполнить недостаток сна прошлой ночью или уснуть.

Если вы не можете уснуть и нервничать, покиньте кровать. Каждую минуту, проведенную в постели ночью, лежа и просыпаясь, удваивают. После 2 часов бодрствования возникает ощущение, что вы не спали 4 часа. Долгое лежание в постели в ожидании сна часто более ответственно за чувство усталости на следующий день, чем фактическое отсутствие сна.

В постели вы не должны выполнять какие-либо действия, связанные с работой или учебой. Отделите от спальни другие занятия повседневной жизнью, такие как: прием пищи, просмотр телевизора, разговор по телефону. Вы также должны убрать часы из спальни или расположить их так, чтобы они не были видны или недоступны с кровати. Если вы не можете устоять ночью и хотите узнать, который час, вы всегда можете проверить это в другой комнате.

Вечером лучше не выполнять эмоционально или физически пробуждающие действия. Если вы вынуждены работать вечером дольше или испытали что-то неприятное, вам следует отложить момент, когда вы ложитесь спать.

Вечером также рекомендуется надевать свободную одежду, за 1-2 часа до сна стоит принять теплую ванну, после которой следует выполнять приятные занятия, например, слушать расслабляющую музыку.

Похожие

Как выбрать хула-хоп?
За названием «хула-хоп» находится название аркадного гимнастического упражнения, суть которого заключается в том, чтобы удерживать в движении специальное кольцо или колесо. Это также называется гимнастическим устройством, которое очень популярно - особенно среди женщин. В настоящее время магазины предлагают очень широкий ассортимент в этой области, поэтому стоит получить больше информации об этих аксессуарах. Ярлыки ...
Что купить и привезти из Украины (Львов)?
... попробовать. Мы были в Украине дважды. Эта страна настолько привлекательна, что мы думаем о следующей поездке. В этой статье я напишу свои наблюдения о том, что выгодно покупать у соседей с востока. Найдите отличное жилье во Львове с помощью проверенной поисковой системы Booking.com сигареты Первое, что приходит на ум; дешевые сигареты.
Как тонизировать плечи? Способы для красивых, твердых, женских рук.
Как тонизировать плечи? Многие женщины борются с поникшими «бабочками» на плечах или просто маленькими твердыми руками, которые часто бывают слабыми, что делает их еще труднее тренировать. Как успешно, быстро и надолго получить красивые, скульптурные, спортивные, но все же женские руки? С одной стороны, многие девушки жалуются на внешний вид своих рук, но с другой стороны, они боятся что-либо с ними сделать, опасаясь, что они вырастут ужасными и будут такими же большими, как бодибилдеры.
Знаете ли вы ценный журнал о здоровом питании?
Хороший журнал о здоровом питании - что это на самом деле означает? Журналы о так называемых Вопросы здравоохранения, которые, по крайней мере на уровне сопроводительных деклараций, должны соответствовать содержанию здорового питания, качеству пищи, хорошей жизни в соответствии с идеей медленного питания, физической активности, профилактике болезней цивилизации, основам психологии или социологии. Просто зайдите в empik и посмотрите на соответствующие полки, плотно прикрытые
Спокойный и здоровый сон во время беременности - 1-й триместр
Для будущих мам и их детей важен каждый шаг с начала беременности. Все, что мама переживает и делает в этот прекрасный период, также напрямую влияет на развитие плода. Одним из важнейших факторов, влияющих на качество нашей жизни не только во время беременности, является здоровый сон. В нашей новой статье мы поговорим о том, как это обеспечить. Первые три месяца беременности могут протекать совершенно спокойно, и будущая мама может даже не знать, что ее мать останется. Однако более
Спикер Сената: настало время убрать трейлер КОДА из канцелярии
«Трейлер ужасно портит центр красивой Варшавы, пришло время умирающей трески вывезти ее из города», - написал в четверг маршал Сената Станислав Карчевски.
Ученые объяснили, как постоянные недосыпания сделают из вас мечту диетолога
... полученные данные дополняют знания о том, как нарушен сон влияет на обычные ритмы тела, повышая риск широкого спектра проблем со здоровьем - от сердечных заболеваний до диабета. Джонатан Седернас, исследователь из Университета Уппсалы в Швеции заявил, что сон играет важную роль в организме человека.
Как Астон Мартин и Джеймс Бонд стали Матчем на Небесах
Прошло более пятидесяти лет с тех пор, как Aston Martin стал всемирным символом стиля и изысканности благодаря его выдающемуся появлению в фильме Джеймса Бонда 1964 года «Голдфингер». И все же сегодня британский роскошный автомобиль является обязательным предметом для любителей автомобилей всех возрастов. Джеймс Бонд и Aston Martin по-прежнему переплетались друг с другом, представляя собой вечный
Эта карта определяет лучшее время для посещения в любой точке мира
У вас есть мечта и вы не знаете, когда идти? Или у вас есть свободное время, и вы пытаетесь найти место, чтобы насладиться им? это удобный новый инструмент карты теперь позволит вам найти лучшее время для посещения в любой точке мира.
5 способов избежать боли в запястьях во время практики йоги
В значительной степени асана связана с тем, что на руках лежит масса тела, поэтому запястья очень сильно вовлечены в каждое движение. Часто возникает боль, которая эффективно препятствует дальнейшей практике йоги. Очень много асан можно изменить таким образом, чтобы вес тела основывался не только на запястьях. В сегодняшней статье мы подготовили 5 способов, которые позволят вам избежать боли в запястьях во время практики йоги.
Чем занять ребенка в свободное время: кружки и секции в Черкассах
3 апреля 2016, 9:10 ... То, что таланты человека надо развивать с детства, уже давно стало аксиомой педагогической науки. В этом плане черкасским детям повезло. В городе широко представлен направление внешкольного развития детей. Поэтому родители, которые еще колеблются относительно занятости своих чад, имеют выбор: от фехтования и шахмат до ирландских танцев и балета. Чем Черкасс могут занять своих детей, узнавал сайт vikka.ua .

Комментарии

В апреле 2018 года его спросили: «Как вы думаете, как скоро Хайкью получит объявление о новом сезоне?
В апреле 2018 года его спросили: «Как вы думаете, как скоро Хайкью получит объявление о новом сезоне?» Йонко ответил: «Сохраняйте верность, но наш режиссер застрял, работая над аниме профессора Лейтона в течение года, так что кто знает». В июне 2018, он последовал этому комментарию явно о том, что «дата выпуска банкомата Haikyu S4 отсутствует» и «никто не знает, потому что Мицунака в настоящее время работает на профессора Лейтона».
Как он отслеживает в конце долгого дня, как вы думаете?
Как он отслеживает в конце долгого дня, как вы думаете? 17.41 BST 17:41 81-й закончился: Англия 218-6 (Баттлер 63, Курран 13) И ... новый мяч не забрали. Хммм. Санни Гаваскар отмечает по радио, что новые камни рискуют быстрее бегать. Без сомнения. Но если
Как тонизировать плечи?
Как тонизировать плечи? Многие женщины борются с поникшими «бабочками» на плечах или просто маленькими твердыми руками, которые часто бывают слабыми, что делает их еще труднее тренировать. Как успешно, быстро и надолго получить красивые, скульптурные, спортивные, но все же женские руки? С одной стороны, многие девушки жалуются на внешний вид своих рук, но с другой стороны, они боятся что-либо с ними сделать, опасаясь, что они вырастут ужасными и будут такими же большими, как бодибилдеры.
Как правильно выбрать полезные хлопья из злаков?
Как правильно выбрать полезные хлопья из злаков? Могут ли они заменить хлопья для завтрака с добавлением витаминов? Овсяные хлопья - диета и их свойства Полезные для овсяных хлопьев полезные свойства в основном связаны с клетчаткой , белками и углеводами . Овес, из которого они производятся, является одним из самых полезных злаков. Он является рекордсменом по содержанию клетчатки и ее бета-глюканов,
А как насчет лыж?
А как насчет лыж? Прогулка всегда хороший вариант. Будь то долина Косцелиска или Долина Хохоловская, маршрут к озеру Морские Око, место для отдыха или в окрестностях, словацкая Бахледка и путь в кронах деревьев , Спектр дополнительных опций очень широк. Количество просмотров: 1 245 автор Виолета Липиньска Привет! Я Виолета. Я ловлю мимолетные моменты в своих путешествиях и повседневной
Вы до сих пор не знаете, как кусать веганство?
Вы до сих пор не знаете, как кусать веганство? Перейти на сайт http://veganbuddy.pl/ и найдите веганов из ваших мест, которые обязательно дадут вам полезные советы. И, наконец, пожалуй, самая раздражающая фраза из многих онлайн-дискуссий: «но вы можете сделать это сами ...». Можно, но не обязательно. Веганство - это не длительное сидение на кухне, а образ жизни, который спасет животных от страданий. Кинга Леткевич
Как это получилось?
Как это получилось? Цветочные платья - обязательный элемент гардероба Малгожаты Сочи Малгожата Соча использует все возможности, чтобы показать свое чувство стиля. Последние тенденции ее лошади. Во время одной из осенних поездок к стене актриса появилась в теплом цветочном платье . Весенний узор напоминает нам
Во время матча и после был мирный ?
Во время матча и после был мирный ?? Thor1982 Сообщений: 104 Регистрация: 10.08.2010, 22:06 Re: сторонник регби быстро автор:
Только как разгадать тайну нескольких десятков лет назад, которую полиция не смогла разгадать и Вангер догнал ее?
Только как разгадать тайну нескольких десятков лет назад, которую полиция не смогла разгадать и Вангер догнал ее? «46 процентов шведских женщин когда-либо подвергались насилию со стороны мужчин» Ларссон приглашает своих читателей на север замерзшей Норвегии сыграть захватывающую и хорошо структурированную игру в красивой природной обстановке небольшого острова. Закрытое пространство, семейный клан, состоящий из соседних родственников, большой компании и
Будет ли он так же надежен и быстр, как Touch ID?
Будет ли он так же надежен и быстр, как Touch ID? Или, возможно, его использование заставит айфоны вернуться, чтобы погладить PIN-код? Время придет через несколько дней для осмысленной оценки этого элемента. Пока я могу подтвердить, что конфигурация Face ID на самом деле намного быстрее, чем сканирование отпечатка пальца. Пока что телефон может справиться с опознаванием моего лица образцово, но скрыть его невозможно - это требует изменения привычек. Что касается анимодзи, я говорю
Зеленый ячмень или как?
Зеленый ячмень или как? Трудно найти какие-либо рекомендации по питанию, которые бы не способствовали потреблению зеленых овощей. Поэтому недостаточно ли разнообразить диету шпинатом или листовая капуста ? Какую роль играть в диете зеленый ячмень ? Зеленые растения ячменя определяются как 200 часов от прорастания.

Что купить и привезти из Украины (Львов)?
Как тонизировать плечи?
Как тонизировать плечи?
Как успешно, быстро и надолго получить красивые, скульптурные, спортивные, но все же женские руки?
Знаете ли вы ценный журнал о здоровом питании?
Хороший журнал о здоровом питании - что это на самом деле означает?
Или у вас есть свободное время, и вы пытаетесь найти место, чтобы насладиться им?
В апреле 2018 года его спросили: «Как вы думаете, как скоро Хайкью получит объявление о новом сезоне?
Как он отслеживает в конце долгого дня, как вы думаете?
Как он отслеживает в конце долгого дня, как вы думаете?
Руслан Аскеров: «Немного побаивался ехать в Кемерово, но играть в Суперлиге — чем не стимул»
15 августа 2014 года / 12:04 В прошлом новичок кемеровского «Кузбасса», а ещё немногим раньше игрок второй команды «Урала», «Губернии», «Динамо», «МГТУ» поведал мне о своей карьере. Совсем непросто Руслану

Игровые амплуа в современном волейболе. - 6 Ноября 2016 - Школа №45. Нижний Новгород. Территория спорта.
Пользователи сайта Все пользователи:  56 Спортсмены:  46 Спортсменки:  10 Зарегистрировалось новых Сегодня:  0 Вчера:  0 За неделю:  0 За месяц:  3 Главная »

Подача в волейболе
С чего начинается волейбол? С хорошего настроения, с хорошей игры, формы или подачи? Каждый выбирает приоритет по-своему. Не стоит забывать, какой бы элемент волейбола мы не оттачивали, он будет важен